Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание




Скачать 110.74 Kb.
НазваниеТемникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание
Дата публикации18.07.2013
Размер110.74 Kb.
ТипДокументы
zadocs.ru > Биология > Документы
Мастер класс от Темникова Юрия

Набираем мышечную массу
Основы набора

ПИТАНИЕ:

1. 5-6 разовое питание

При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

^ 2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

^ 3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

^ 5. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации, всегда пейте при возникновении жажды.

^ 6. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете белковые коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

^ 7. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

  • Содержание углеводов - 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

  • Содержание белков - 30-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

  • Содержание жира - 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

^ Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира.

10 факторов восстановления в бодибилдинге.

^ 1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха. Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7-8 дней.

^ 2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результа те он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 мин. при ежедневном сшгите и 90 мин. — при тренинге через 1-2 дня.

Интенсивность нагрузок и их продолжительность — это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.

3. Сон. Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором — ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.

4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» — это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы — это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики — это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений — необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности — сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.

5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки — это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.

6. Калории. Питаться хорошо — это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000-3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

7. Стресс. Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.

8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат — «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.

9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент. Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4-6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2-3 недель.

^ 10. Алкоголь, стероиды. Выпивка — враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов — это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы — печень и половая система.
^

Принципы набора мышечной массы


1) Необходимо использовать свободные веса в большинстве тяжелых подходов. Многие тренажеры кажутся очень эффективными из-за значительной нагрузки, но они не могут задействовать большинство мышц-синергистов (т.е. вспомогательных мышц), сколько могут пробить свободные отягощения и, как следствие, тренажеры не смогут дать любителю бодибилдинга большой мышечной массы.

^ 2) Необходимо использовать при тренировке больше базовых движений. Все по той же причине, необходимо использовать базовые движения. Во время выполнения базы тренируются не только мышцы, на проработку которых непосредственно направлено упражнение, а так же мышцы-синергисты, мышцы стабилизаторы. Если спортсмен хочет добиться большой мышечной массы, ему не стоит концентрироваться на изолированных упражнениях

^ 3)Техника выполнения упражнения.

Это очень важный момент. От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат. Это относится в основном к новичкам, но иногда и к более опытным бодибилдерам.

Также при увеличении рабочих весов очень важно не пренебрегать  качеством и техникой выполнения упражнений.

^ 4)Время тренировки…

В старые, добрые времена, когда деревья были большими, а Арнольд Шварценеггер молодым- атлеты тренировались по два и даже три часа. В современном бодибилдинге все несколько изменилось ,и сформировались новые понятия о времени и частоте тренинга. Одним из спортсменов, который высказывался в пользу непродолжительного тренинга ,стал Дориан Ятс. Так вот, оптимальное время тренировки для набора мышечной массы 40-50 минут. Поверьте, за это время можно так загрузить мышцы, как многие не загружают за два часа.

Принцип этого тренинга заключается в максимальной нагрузке мышц за минимальное время. И естественно, исходя из этого принципа, следующей составляющей тренировки на массу является
^ 5)Высокоинтенсивный тренинг.

Суть этого тренинга состоит в том, что перерыв между подходами не должен составлять более 1,5-2 минут .Меньше болтовни и занятий посторонними вещами- больше тренинга.  Перерыв более 3 минут уже негативно сказывается на росте мышц. А что касается перерывов между тренировками- не менее 72 часов. Иначе вы рискуете перетренироваться.
6)Эктоморф

Сухой, узкокостный, с низким уровнем мышечной массы и подкожного жира. Люди этого типа сталкиваются с наибольшими трудностями при наборе мышечной массы и объема. Здесь подойдет раздельная система тренировок, проработка 1-2 частей тела в течение каждой тренировки. Тренировка каждой части тела один раз в неделю.

- Необходим хороший отдых между тренировками. Не стоит начинать новую тренировку, если рабочая часть тела не отошла после предыдущей.

- Смена схемы тренировок не реже раза в месяц.

- Постепенное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке— увеличение веса, количества подходов и повторений.

- Эффективны жесткие, но короткие тренировки.

- Необходимо использовать в тренировке тяжелые базовые упражнения для основательной проработки мышц.

- Следует избегать изолирующих или вынужденных повторений.

- Диапазон количества повторений — от 5 до 10.

- 6-8 подходов для каждой части тела.

- Чрезмерные тренировки замедляют набор результатов.

- При медленном приросте силы и массы стоит попробовать следующую технику: одно упражнение на каждую часть тела— 10 подходов по 10 раз. Работать по этой схеме можно не чаще, чем один раз в восемь недель.

- Важно уметь расслабляться и избегать стрессов. Для этого подойдут упражнения йоги, медитация. Стрессы провоцируют выброс кортизола, который замедляет прогресс.

- Не проявлять активности, требующей большого расхода энергии. При всех обстоятельствах помнить о расходовании энергии.

- В день следует выпивать не менее 2,5 литров воды.

7)Мезоморф

Одаренный генетически тип, имеющий наилучший потенциал для бодибилдинга. Силен и мускулист от рождения. Отличается длинным торсом, объемной грудной клеткой, хорошим соотношением ширины плеч и талии.

- Хорошо подходят как тяжелые, базовые упражнения, так и формирующие.

- Широта варьирования схем тренировок положительно влияет на результат.

- Избежать «выгорания» и стимулировать рост можно чередованием тренировок с высокой и пониженной интенсивностью циклами по три-четыре недели.

- Следует комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.

- Для большинства частей тела рекомендовано 8-12 повторений.

- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть не менее шести и не более двадцати пяти.

- Используя генетическое преимущество, следует избегать чрезмерных тренировок по принципу «чем больше, тем лучше».

- Следует учитывать, что стремление сделать как можно больше как можно быстрей может привести к травмам и «выгоранию».

- Важно уметь не торопиться и прислушиваться к своему телу. Терпеливое соблюдение правил приведет к заметному росту результатов.

- Наиболее подходящий девиз— терпение и настойчивость.

- В день следует выпивать 2,5 литра воды.

8)Эндоморф

Эндоморфу присущ медленный метаболизм, крупная, ширококостная структура. Склонен к накоплению жира, который довольно сложно согнать. Без труда достигает набора веса.

- Необходимы частые тренировки с преобладанием аэробных.

- Следует выбрать 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и каждую тренировку делать 2-3 из них.

- Начинать тренировку следует с упражнений на пресс.

- Первые месяцы занятий следует работать на все группы мышц каждую тренировку, затем использовать сплиты.

- Основная цель— разогнать метаболизм и сжечь жир.

- Схему работы следует менять каждую вторую-третью тренировку.

- В занятиях полезно пробовать что-то новое, эксперименты приветствуются.

- Тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Следует снизить вес штанги ради того, чтобы уменьшить перерывы между подходами.

- Не стоит делать больше 8 подходов на каждую группу мышц.

- Делать упор на умеренный вес с большим числом повторений.

- Рекомендованное количество повторений для верхней части тела— 9-12, на ноги и икры— 12-25.

- Обязательные занятия аэробными видами спорта: пешие прогулки, велосипед, плавание, боевые искусства.

- Ежедневные аэробные занятия.

- Не стоит забывать об отдыхе и релаксации.

- В день следует выпивать 2,5 литра воды.

Добавить документ в свой блог или на сайт

Похожие:

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconКак набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство
Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного набора мышечной массы

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconGinseng kianpi pil, капсулы для набора мышечной массы
А самое главное, набрать мышечную массу как можно менее опасными методами, исключая к примеру стероиды и искусственные гормоны роста,...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconСекреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь...
Нако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconСекреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь...
Нако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconАнализ состава тела Увеличивая мышечную массу и сжигая жир, Вы тем...
Вы можете не увидеть роста, так как параллельно горит жир. Словом, весы – ненадежный подсказчик, который не делит вес на плохой и...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconВнимание, акция! Успейте приобрести 3 набора со скидкой 75%, 2 набора...
Омплекс натуральных препаратов, стимулирующих естественный рост груди. Ваша грудь увеличивается до трех размеров, в зависимости от...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconЮрия Арбата "Шесть золотых гнезд"
Из книги Юрия Арбата "Шесть золотых гнезд", 1961 г. Да просит меня автор, что без спроса

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconПитание здорового ребенка
Пра вильное в количественном и качественном отношении питание важ- нейший фактор роста и гармоничного развития ребенка, адаптации...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconКнига вторая Целебное питание Предисловие Часть первая основы теории...

Темникова Юрия Набираем мышечную массу Основы набора питание iconКнига вторая Целебное питание Предисловие Часть первая основы теории...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов