Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка




НазваниеПрограмма индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка
страница19/21
Дата публикации25.08.2013
Размер2.14 Mb.
ТипПрограмма
zadocs.ru > Биология > Программа
1   ...   13   14   15   16   17   18   19   20   21
^

17. Общефизическая подготовка


Основные задачи общей физической подготовки (ОФП) - постоянное повышение функциональных возможностей игроков и подведение их к соревновательным нагрузкам.

Баскетболисты, особенно центровые, испытывают в игре большую нагрузку и должны быть готовы к ней. Постоянная контактная, жесткая борьба за место под щитом, на "втором этаже", за подбор мяча в защите, добивание, броски сверху в атаке требуют от игроков высокой выносливости, тем более что в борьбе за мяч в противодействие вступают обычно несколько соперников.

Специальная физическая подготовка направлена на приобретение специальных физических качеств. В данном случае ее задачи решаются средствами баскетбола.

Функциональная подготовка, или попросту выносливость, является основой, базой, на которой строятся и совершенствуются все физические качества.

Однако следует всегда помнить, что интенсивность работы должна соответствовать функциональным возможностям игрока, его способности к восстановлению. Чередование работы и отдыха, массаж, питание, разнообразные условия тренировок - все это способствует быстрейшему восстановлению.

Важное средство для функциональной подготовки - кроссы. В начальной стадии подготовки им следует отводить от 15 до 30 минут, затем доводить до часа (интенсивность сердечной деятельности - до 180 ударов в минуту). Центровому желательно бежать с поднятыми вверх руками, укрепляя при этом силу и цепкость кистей и пальцев, сжимая в кистях эспандер или теннисный мяч. Полезно во время бега периодически двигаться спиной вперед в баскетбольной стойке.

Функциональную подготовку - кроссовый бег или бег на стадионе можно сочетать с жонглированием мячами, вращением мяча за спиной, вокруг ног, пере-кидыванием его с руки на руку. Можно во время бега, кросса передавать мяч в парах, тройках.

Подготовка в условиях среднегорья и высокогорья значительно ускоряет функциональную подготовку и позволяет решать задачи ОФП в более короткое время. Кроме собственно баскетбольной тренировки и кросса, физическая подготовка может включать:

поход в горы, футбол, гандбол, плавание и элементы других видов спорта.

^ Методы развития выносливости:

1) интервальный;

2) повторно-переменный;

3) сопряженных воздействий;

4) соревновательный;

5) круговой.

^ Занятия на сборе по физической подготовке

Начиная с 1979 г. я предпочитал проводить сборы по физической подготовке в условиях среднегорья. Перед чемпионатом мира 1982 г., Европы 1981 и 1983 гг., а также перед Олимпиадами в Москве, Лос-Анджелесе и Сеуле сборная СССР отправлялась на четыре недели в Бельмекен - на базу подготовки национальных сборных команд Болгарии, находящуюся на высоте 2600 м над уровнем моря.

Остановлюсь лишь на некоторых сторонах физической подготовки сборной команды СССР, которая в эти годы, как известно, добилась наибольших успехов. Преимущества этой базы в том, что она удалена на 50-60 км от населенных пунктов, что помогает спортсменам сосредоточиться исключительно на тренировке. На базе есть отличные условия для занятий общефизической подготовкой: зал штанги, оснащенный тренажерами, зал борьбы, зал для занятий акробатикой и гимнастикой, бассейн, сауна, кинозал и отличная, на все вкусы, кухня.

Циклы работы сборной СССР обычно строятся в зависимости от режима предстоящих соревнований, будь то чемпионат Европы, мира или олимпийские игры. Если календарь игр в предстоящем турнире составлен по системе 4-1, то соответственно планируются и тренировочные циклы.

^ Первый цикл - "втягивающий". Он предусматривает работу с низкой и средней интенсивностью, преимущественно индивидуальной направленности, зависящей от физических кондиций игроков. До начала сбора в горах мы обычно проводим 8-10 тренировочных дней на равнине, для того,чтобы подготовить игроков физически и не терять на "втягивающий" период более одного цикла драгоценного тренировочного времени.

Тренировка в среднегорье (первый цикл)

1-й день

8.00 - подъем.

8.15 - кросс-поход в горы на 20 мин с чередованием бега в среднем темпе на отрезках по 300-400 м с ходьбой на отрезках по 200-300 м. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 150-160 ударов в минуту.

Занятия гимнастикой и акробатикой в борцовском зале:

1. Упражнения на растягивание всех групп мышц с последующей разработкой голеностопного и коленного суставов в течение 12-15 мин.

2. Акробатика (15 мин): кувырки вперед из положения сидя на корточках - 5-6 раз, падения назад на маты из положения стоя - 3-4 раза, гимнастическое "колесо" влево и вправо - 5-6 раз, стойка на голове у стены с подстраховкой партнера - 20-30 с, борцовский мост - 20 с.

9.50-10.00 - завтрак.

11.00 - индивидуально-групповые тренировки. Вся команда разбита на пары по амплуа. Например: Ткаченко - Сабонис, Волков - Тихоненко, Хоми-чюс - Куртинайтис, Тараканов - Бережной и т.д. Каждая группа из 3-4 таких пар проводит тренировку в течение одного часа на земле. Каждый отдельный игрок или пара игроков работает по индивидуальным планам-заданиям под контролем тренеров.

Для всех без исключения эта тренировка начинается с разминки в виде упражнений на растягивание с акцентом на голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, коленный сустав - 10 мин.

^ Сабонис - Ткаченко

1. Передачи у щита или стены двумя мячами на вытянутых вверх руках; ловля мяча одной рукой (поочередно левой и правой), упражнение выполняется на частоту и силу передач сериями по 30-40 с в течение 3 мин.

2. Передачи в паре двумя мячами с изменениями расстояния между партнерами от 2-3 до 10-15 м. Игроки сходятся и расходятся на протяжении 5 мин.

3. Передачи в парах одним или двумя мячами в положении лежа на животе - руки и ступни не должны касаться пола. Упражнение выполняется сериями по 30-40 с с паузами между ними по 15-40 с в течение 3 мин.

4. Дриблинг на щите двумя мячами. Выполняется сериями по 20 с, каждый из партнеров имеет 3-4 попытки. Время на упражнение - 3 мин.

5. Ускорения с ведением мяча на 5-10-15 м с остановками по сигналу тренера. После 40 с работы - пауза на 1 мин, выполняются 2-3 серии ускорений. Время на упражнение - 5 мин.

6. Упражнение на отблокирование соперника от кольца при борьбе на щите. Тренер бросает мяч в щит, первым защищается Сабонис, его задача - от-блокировать Ткаченко и подобрать мяч. Упражнение проводится как соревнование, т.е. каждый из игроков имеет по 10 попыток, играя в нападении и в защите. Выигрывает тот, кто больше подобрал мячей. Если мячом завладеет атакующий игрок, он имеет право продолжить атаку и попытаться забить мяч в кольцо. Время на упражнение - 10 мин.

7. Броски по кольцу крюком с дистанции 2-3 м. Упражнение выполняется на количество попаданий - например, по 30 на каждого, т.е. время на упражнение - около 8 мин.

8. Броски по кольцу с пяти точек (с двух углов, с пересечений линии штрафного броска с боковыми линиями трехсекундной зоны и штрафные броски), по 10 бросков с каждой точки. Выигрывает тот, кто наберет больше попаданий из 50 бросков. Упражнение выполняется дважды, время 10-12 мин.

9. Броски в кольцо сверху одной и двумя руками сериями по 30 с. Каждый имеет по две попытки, время - 3 мин.

10. Штрафные броски. После каждого забитого мяча игрок подбирает его и выполняет ускорение к противоположному щиту. Упражнение выполняется до 40 попаданий, время - 5 мин.

Вся техническая тренировка занимает 1 час. ЧСС не должна превышать 150-100 ударов в минуту во время выполнения упражнений и 70 ударов - при восстановлении.

^ Волков - Тихоненко

1. Передачи у стены тремя мячами поочередно левой и правой рукой. Упражнение выполняется сериями по 40 с, каждый игрок имеет три подхода. Время - 4 мин.

2. Передачи в паре четырьмя мячами стоя на месте и в движении, на расстоянии 3-4 м. Время - 3 мин.

3. Ведение мяча с поворотами (пивотами) одним и двумя мячами через все поле. Упражнение выполняется с сопротивлением, т.е. один игрок нападает, другой защищается, но мяч (или мячи) ведут оба. Каждый из партнеров имеет по три попытки в нападении. Время - 4 мин.

4. Дриблинг на щите двумя мячами на вытянутых вверх руках. Упражнение выполняется в две серии по 25 с каждая, общее время - 3 мин.

5. Борьба за подбор мяча, отскочившего от щита, и отблокирование. Волков защищается. Тихоненко нападает, игроки располагаются в 3-4 м от щита. Тренер бросает мяч в щит, после чего начинается борьба за отскок. Нападающий игрок, овладев мячом, продолжает атаку, защитник же отдает мяч тренеру. Упражнение состоит из 10 попыток в нападении у каждого партнера, тренер ведет подсчет очков: подбор мяча - 1 очко, забитый мяч - 2 очка. Время - 7-8 мин.

6. Проходы под щит с сопротивлением. У каждого игрока - 10 попыток. Мяч передает тренер. Защитник имеет право бороться за получение мяча. Время - 10 мин.

7. Трехочковые броски с 5 точек (из углов площадки, под 45 , в лоб), по 5 бросков с каждой точки. Игроки выполняют две серии таких бросков с определением победителя. Время - 10 мин.

8. Игра в баскетбол 1x1 на счет. Игроки могут использовать броски или проходы, либо и другое по указанию тренера. Время - 5 мин.

9. Игра в "21". Игрок выполняет трехочковый бросок и устремляется на подбор. Подобрав мяч, он уходит в среднюю позицию и бьет, снова идет на подбор и, подобрав мяч, атакует из-под кольца. Дальний бросок - 2 очка, средний и ближний - по 1, мяч считается не забитым и очков не начисляется, если после броска он коснулся пола. Побеждает игрок, который быстрее наберет 21 очко. Время - 5 мин.

10. Броски по кольцу с излюбленных позиций, по 25 бросков с каждой точки. Упражнение вы-\ полняется в течение 10 мин, игроки ведут подсчет попаданий.

11. Штрафные броски до 20 попаданий. После каждого броска игрок, подобрав мяч, бежит к противоположному щиту. Время - 5 мин.

^ Марчюленис - Куртинайтис

1. Передвижение в защитной стойке по всей длине поля: без мяча - 2 раза, с одним мячом в руках - 2 раза, с ведением двух мячей - 2 раза. На каждой лицевой линии игроки меняются местами. Время - 7-8 мин.

2. Передачи четырех мячей у стены на расстоянии 3-4 м. Упражнение выполняется на частоту, силу, точность и количество передач в течение 30-40-се-кундной серии. Игроки выполняют 2-3 серии передач. Общее время - 3 мин.

3. Броски по кольцу из-за шестиметровой линии с излюбленных точек через манекены-чучела, т.е. с пассивным сопротивлением. Игроки забегают на бросок с противоположной стороны площадки и получают пас от тренера. Каждый выполняет 3 серии бросков по 1 мин каждая.

Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.

4. Проходы под щит с сопротивлением. Разрешен только один удар мяча в пол. Каждый игрок выполняет 10 попыток. Побеждает тот, кто наберет большее количество попаданий. Время - 10 мин.

5. Отблокирование соперника. Защищающийся игрок стремится не дать противнику подобрать мяч, лежащий на полу в центре круга. Нападающий располагается в 3-4 м от мяча, защитник должен удерживать его 20 с, располагаясь лицом к нападающему, и еще 20 с - спиной к нему. Каждому игроку предоставляется по две попытки. Время - 4 мин.

6. Передачи в парах тремя мячами, поочередно левой и правой рукой. Передача выполняется только после удара в пол. Время - 3 мин.

7. Броски по кольцу со средних и дальних дистанций, с трех любимых точек. По 2 мин - с каждой точки. Время 12 мин.

8. Жонглирование двумя-тремя мячами, дриб-линг двух-трех мячей одновременно. Время - 3 мин.

9. Штрафные броски по 25 попаданий. После каждого броска - смена щита. Время - 4 мин.

С 18.00-19.00 вся команда играет в футбол (два тайма по 25 мин).

2-й день

8.00 - подъем.

8.15 - зарядка (10 мин): упражнения на растягивание всех групп мышц, разработка голеностопного и коленного суставов. Затем кросс-поход в горы на 30 мин. Бег в среднем темпе на отрезках по 800 м чередуется с быстрой ходьбой на отрезках по 100 м. ЧСС - 160-165 ударов в минуту, восстановление - до 80 ударов. После кросса игроки выполняют упражнения для развития прыгучести: прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками - сериями по 30 с (2 подхода с интервалом в 45-50 с); прыжки вверх по лестнице толчком обеих ног, поочередно левой и правой ногой - сериями по 20 с (3-6 серий) и т.п. Затем в зале борьбы игроки выполняют акробатические упражнения, начав с растягивания всех мышц и связок:

1. Наклоны вперед. Ноги расставлены гораздо шире плеч, руки скрещены на груди, спортсмен стремится достать мат локтями.

2. Наклоны назад с доставанием пяток пальцами. Ноги на ширине плеч.

3. Наклоны в положении сидя. Ноги широко разведены в стороны, спортсмен должен достать лбом поочередно каждое колено.

4. Шпагат или полушпагат с наклонами корпуса вперед и в стороны.

5. Приседания в парах, спиной друг к другу, руки сплетены в замок. Из положения глубокого приседа следует резкое выпрыгивание.

6. Кувырки вперед - по 3-4 подряд.

7. Кувырки назад.

8. Падения на спину, назад.

9. Падения в стороны с последующим перекатом через локоть и плечо. Встать на ноги без помощи рук.

10. Борцовский мост с поворотом на 360 .

11. Гимнастический мостик.

12. Стойка на голове у стены с переходом в стойку на руках.

13. Вис на шведской стенке, ноги - в положении прямого угла. Упражнение выполняется на время (до 30с).

14. Отжимания от пола сериями по 12-15 раз. Спортсмены выполняют отжимания, касаясь пола только пальцами, или делают хлопок в ладоши после каждого выпрямления рук.

После завтрака, с 11.00, индивидуально-групповая тренировка в течение часа. Эта тренировка посвящена скоростно-'силовой подготовке и проходит в зале штанги и тренажерном зале. Она строится по круговому принципу: все игроки разбиты на пары, в которых партнеры подобраны по физическим параметрам. В первой группе обычно тренировались Сабонис - Ткаченко, Белостенный - Панкрашкин, Волков - Гоборов, Тараканов - Тихоненко; во второй - Марчюленис - Куртинайтис, Хомичюс - Сокк, Миг-линиекс - Ветра.

Обязательная для всех разминка - упражнения на растягивание всех групп мышц - 10 мин. Затем пары игроков расходятся по станциям.

Станция 1

Укрепление мышц спины и брюшного пресса. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз, закрепляя ступни в шведской стенке (или их удерживает партнер), за головой - "блин" от штанги весом 15-20-25 кг, в зависимости от собственного веса спортсмена. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренном суставе. Выполняется сериями по 30-35 с с небольшой интенсивностью, по 3-4 подхода. На этой же станции может выполняться упражнение для мышц брюшного пресса, когда спортсмен ложится на гимнастического козла лицом вверх, в руках - гиря или "блин" того же веса. Количество подходов - то же, что и на спине.

Станция 2

Жим штанги лежа. Вес штанги 80-100-120 кг. Спортсмен должен быстро выжимать штангу вверх, а затем медленно опускать ее на грудь. Упражнение выполняется до состояния утомления. Каждый из партнеров делает 3-4 подхода.

Станция 3

Передвижения в баскетбольной стойке с тяго-щением в виде "блина" от штанги или гири весом 15-20-24 кг. Игрок передвигается по сторонам квадрата вперед-влево (назад-вправо), по 3-4 шага в каждом направлении. 3-4 подхода по 50 с. Во время передвижения игроки должны имитировать передачи мяча двумя руками от груди - вперед, вверх, в стороны.

Станция 4

Выпрыгивания с отягощением в виде штанги, лежащей на плечах. Спортсмен запрыгивает на гимнастическую скамейку, стараясь не сгибать ноги в коленях, выполняет выпрыгивания поочередно на левой и правой ногах. 2-3 подхода по 30-40 с. Вес штанги - не более 40% от собственного веса атлета.
1   ...   13   14   15   16   17   18   19   20   21

Похожие:

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconМетодика работы с детьми по реализации программы социально-бытовой...
Методика работы с детьми по реализации программы социально-бытовой ориентировки в условиях индивидуального и дифференцированного...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма эмоционально-волевого развития для детей и подростков с...
Возник вопрос, как кроме консультирования, я могу применять данную технику? Начала изучать литературу по данной тематике, и моё внимание...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма по дисциплине Биология индивидуального развития
Цель и задачи дисциплины, ее место в учебном процессе: сформировать материалистическое представление об эмбриогенезе и развитии,...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма развития деятельности студенческого объединения Наименование программы
«Программа развития деятельности студенческого объединения Астраханского государственного университета»

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма развития
Программа развития муниципального образовательного учреждения Тетюшской средней общеобразовательной школы на 2012– 2015 годы (далее...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка icon49 Теории, проблемы развития. Преформизм и эпигенез. Их критика
Под онтогенезом понимают совокупность процессов развития особи (индивидуального развития), начиная от стадии зиготы до конца жизни...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconРабочая программа дисциплины
Программа разработана с учетом Федеральных государственных требований к структуре основной профессиональной образовательной программы...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма Содержание программы
Программа предназначена для ознакомления с основами функционирования финансовой системы на предприятии

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма обучения «Менеджер проектов Social Media Marketing» (Профессионал...
Цель обучающей программы: «Получение навыков успешного развития информационных ресурсов в социальных сетях для бизнеса, некоммерческих...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма ознакомительной практики для специальности: 1-23 01 06 «Политология (по направлениям)»
Эта программа является первой частью общей программы по практике, необходимой при подготовке политологов в соответствии с государственным...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов