Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка




НазваниеПрограмма индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка
страница3/21
Дата публикации25.08.2013
Размер2.14 Mb.
ТипПрограмма
zadocs.ru > Биология > Программа
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21
^

Охлаждение
Выход из работы


По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния).

Период охлаждения - это работа на более низком уровне интенсивности.
Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу,
избежать ненужной нагрузки на сердце и
подготовиться к заключительной фазе тренировки, - после тренировочному растягиванию.
^

После тренировочное Растягивание


Всегда выполняется в конце занятия.

Эти упражнения повторяют программу статического или пассивного растягивания.
Они позволят вашим мышцам лучше расслабиться и быстрее восстановиться.

После всего выше сказанного можно выделить три фазы разминки

  1. Период разогрева 5-10 минут.

  2. Статическое или пассивное (с партнером) растягивание 12-15 минут.

  3. Динамическое растягивание

Внимание: Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием!
Относитесь к этому серьезно и сосредоточено!
Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру.
Уделяйте этому достаточное количество времени. Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы.
С этих же позиций, не пренебрегайте после тренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).

^ 3. Виды травм и препараты их лечения

Профилактика травм

"Унция профилактики стоит фунта лечения" - это должно быть правилом каждого спортсмена.

Состояния перетренированности и хронического растяжения в результате тяжелых тренировок отделяет очень тонкая граница. Интенсивные тренировки время от времени неизбежно приводят к остаточным болезненным ощущениям в мышцах или в структуре мышцы - сухожилия. По сути такого рода перетренированность не является травмой, и большинство баскетболистов считают ее признаком действительно эффективной работы. Но если болезненные ощущения столь сильны, что вы с трудом двигаетесь и интенсивность последующих тренировок снижается, то вы, вероятно, зашли слишком далеко. Скованные, уставшие мускулы, в которых имеются болезненные ощущения, более уязвимы для травм. Если вы и далее продолжаете работать даже при таких обстоятельствах, то есть хороший шанс серьезно повредить и даже разорвать какой-то участок в структуре мышцы - сухожилия.

Лучшая профилактика - постоянное и постепенное растягивание, разогревающие разминки, а в более серьезных случаях - снижение нагрузки. (Программа Индивидуального Статического Растягивания) Постепенное растягивание, или стретчинг, воздействует на всю систему мышцы - сухожилия, удлиняет их, уменьшает вероятность недопустимого резкого растяжения и травмирования. Разминка способствует притоку крови, несущей кислород к тканям, и в прямом смысле повышает температуру мускулов, позволяя им сокращаться с большей силой.

Лучший способ избежать травм - непременно делать обстоятельную разминку и растягивание перед тренировкой. Часто мышцы набирают силу быстрее, чем сухожилия, и поэтому возникает дисбаланс, который может привести к неприятным последствиям.
Необходимо так же постоянно предохранять некогда травмированные области - перед занятиями спортом накладывать повязки. Самый надёжный и проверенный способ - эластичный бинт.

Не забывайте, что глюконат кальция, является необходимым условием для восстановления костных тканей.

^ Никогда не пренебрегайте этими простыми советами!

Вывих привычный
Часто повторяющийся вывих одного и того же сустава, под влиянием ничтожной травмы, иногда даже при неловком движении. Это состояние развивается вследствие растяжения и ослабления суставной сумки, атрофии окружающих сустав мышц, при их парезах и параличах.

^ Симптомы, течение:

От обычной клинической картины симптомы привычного вывиха отличаются только тем, что в момент вывиха больной не испытывает сильной боли, а вправление происходит легко, иногда самим больным.

Лечение:


После вправления систематическая физиотерапия: ванны, массаж. В тяжелых случаях показана пластическая операция.
Хондромаляция
Это размягчение или изнашивание гладкой поверхности сустава. Часто это первый шаг в длинной цепи событий, приводящих к дегенеративному артриту, перерождению кости и суставных хрящей, что является весьма болезненным состоянием постоянной инвалидности. Начало дегенеративным процессам в суставе могут также положить хрящевые и костно-хрящевые трещины.

Практически не поддаётся лечению.

Вывих

Травматическое повреждение сустава, в результате которого суставные поверхности костей смещаются и полностью теряют соприкосновение, а суставная сумка разрывается. Если суставные поверхности на некотором протяжении соприкасаются, то говорят о подвывихе.
Если вывих происходит в результате поражения мягких тканей, окружающих сустав, или вследствие изменения тканей самого сустава, то вывих называют патологическим. Патологические вывихи происходят под влиянием самой незначительной травмы или даже без всякого внешнего насилия.

^ Симптомы, течение:

Сильная боль в области вывихнутого сустава, усиливающаяся при попытке произвести движение в этом суставе, отсутствие движений в нем. Больной поддерживает поврежденную конечность и не дает трогать ее. При осмотре определяется деформация в области поврежденного сустава, особенно хорошо заметная при сравнении этого сустава со здоровым суставом другой стороны. При ощупывании оказывается, что суставная головка находится не на своем обычном месте, а смещена в ту или иную сторону. Попытки произвести пассивные движения вызывают сильную боль. Диагноз подвывиха поставить труднее, а иногда можно только с помощью рентгенологического исследования.
Рентгенологическое исследование сустава позволяет окончательно выяснить вид вывиха и точно определить взаимное положение смещенных суставных поверхностей.

Лечение:


Необходимо возможно скорее произвести вправление вывиха. Вправление вывиха производят по определенному способу для каждого сустава. После вправления на 3 нед. накладывают фиксирующую гипсовую лонгету, а затем назначают массаж и лечебную гимнастику.

Вывих плеча:


При вывихе плеча суставная головка чаще всего смещается кпереди или вниз - в подмышечную впадину. Активные движения в суставе отсутствуют, при пассивных движениях отмечается резкая болезненность и пружинящее сопротивление в области сустава. Существует много способов вправления, но наиболее распространены способы Джанелидзе и Кохера, хотя последний наиболее травматичный. Для обезболивания больному вводят п/к промедол и в полость сустава 20-40 мл 1 % раствора новокаина, но лучше вправлять вывихи под проводниковой анестезией или общим обезболиванием.
При вправлении вывиха по способу Джанелидзе больного укладывают в боковом положении на стол так, чтобы рука свободно свешивалась вниз. Голову при этом укладывают на отдельный столик или тумбочку. Через 10- 15 мин под влиянием тяжести происходит расслабление мышц плечевого пояса. Руку берут за предплечье, сгибают ее в локтевом суставе, оттягивают книзу и слегка вращают кнаружи, а затем внутрь. При этом происходит вправление вывиха. Фиксирующая гипсовая лонгета на 3 нед.

Вывих локтевого сустава


чаще бывает задним. Под общим обезболиванием вывих вправляют путем двойной тяги. Ассистент оттягивает согнутое под углом 120 предплечье, в то время как врач, обхватив плечо так, чтобы его большие пальцы лежали на сместившихся кзади локтевом отростке и головке лучевой кости, сдвигает их кпереди. После вправления вывиха локтевого сустава последний мобилизуют под прямым углом гипсовой лонгетой на 3 нед.

^ Теносиновит (воспаление ткани сухожилия)
Перетренированность может стать причиной возникновения теносиновита - воспалительного процесса синовиальной оболочки сухожилия.

На ранних стадиях лечение такое же, как и при растяжениях мышц: покой, влажное тепло (компресс) и предохранение от новой травмы. При остром приступе может потребоваться и инъекционная терапия (новокаин, гидрокортизон, кортикостероид). В самых сложных случаях бывают серьезные осложнения, и может потребоваться хирургическое вмешательство.

^ Растяжение, частичный разрыв связок суставов

Этот вид травм лидирует по количеству причиняемых неудобств.
Происходит при чрезмерно сильных, не свойственных данному суставу движениях.

Симптомы, течение:


В момент травмы появляется сильная боль в области сустава. Движения в суставе резко ограничены из-за усиления боли. При осмотре: припухлость и сглаженность контуров сустава. Движения в суставе возможны, но болезненны. На рентгенограмме можно заметить лишь некоторое расширение суставной щели или затемнение ее вследствие кровоизлияния в сустав.

Лечение растяжений и частичного разрыва связок:


При незначительном растяжении, когда происходит разрыв лишь нескольких волокон связки, а кровотечений и опухолей почти не бывает, функции сустава почти не нарушаются. Лечение здесь зависит от степени боли и величины опухоли, и могут применяться те же общие принципы, что и при растяжении сухожилий.

Лечение может включать один или несколько следующих способов: покой и ограничение подвижности, приподнимание травмированной конечности, тугая (давящая) повязка, пузыри со льдом и фиксирующая шина. Разумеется, следует избегать на тренировках всех движений, которые вызывают какой-либо дискомфорт в травмированной области. Любые попытки "разработать" травму могут просто ее усугубить.

При серьезных растяжениях (частичный разрыв связок) происходит более обширный разрыв связок. Лечить его нужно так: Полный покой в суставе, тугая повязка, первое время холод на область сустава. На 2-3-й день тепловые процедуры, теплые ванны, массаж. Гипсовую лонгету накладывают при значительном отеке.

Если разорванные концы связки больше не соприкасаются друг с другом и между ними существует большой разрыв, их необходимо соединить. Это позволит концам связки консолидироваться и предотвратит образование большого промежуточного шрама, появление удлиненной, рыхлой связки, хронической нестабильности и, в конечном счете, дегенеративных процессов в суставе (дегенеративный артрит).

^ Спазмы и судороги

Мышечные судороги - один из признаков растяжения. Они представляют собой неожиданное, часто очень сильное, сокращение мышц. Это защитный рефлекс, который в некотором смысле предохраняет травмированный участок от дальнейших движений в период, необходимый для восстановления. Судороги могут продолжаться продолжительное время, причиняя сильную боль. Бывают и непродолжительные судороги - например, в результате перетренировки и усталости.

Лечение: отдых (предохранение от новых травм)

Препараты
^ Диклоген (Диклофенак)

Действующее вещество - диклофенак
Лекарственная форма - гель
Способ применения - наружное


Диклофенак диэтиламмония, эквивалентный диклофенаку натрия.

Применяется в качестве активного вещества в препаратах ВОЛЬТАРЕН и ДИКЛОГЕН, в сочетании с неактивными консервантами (хлорокрезол) и наполнителями (вода, пропилен гликоль, полиэтиленгликоль) образуют препараты для наружного местного применения ВОЛЬТАРЕН ГЕЛЬ 1% и ДИКЛОГЕН ГЕЛЬ 1%.  

^ Свойства, фармакодинамика и фармакокинетика.

Диклофенак являестся нестероидным противовоспалительным средством из группы фенилуксусной кислоты, обладает противовоспалительным и анальгетическим действием, приводит к значительному уменьшению выраженности боли (как в покое, так и придвижении), утреней скованности, припухлости суставов. При неспецифическом воспалении после травм или операций уменьшает болевые ощущения и воспалительный отек.

При местном примении, в виде ГЕЛЯ 1%, всасывается через кожный покров, накапливается в подкожной ткани, проникает непосредственно в очаг воспаления, причем концентрация вещества более высокая в синовиальной жидкости и в синовиальной ткани, и соответственно более низкая в плазме крови. 

^ Показания к применению.

-         Посттравматические воспаления сухожилий, связок, мышц и суставов;

-         Мышечно-скелетные повреждения, характерные для спортивной медицины и спорта: растяжения, вывихи, ушибы, контузии, перегрузки и т.п.;

-         Местное лечение воспалительно-дегенеративных заболеваний суставов: ревматоидный артрит, остеохондроз периферических суставов и позвоночника, периартропатия и др.;

-         Местное лечение воспалительно-дегенеративных заболеваний мягких тканей и околосуставных тканей: тендовагинит, синдром 'плечо-кисть', бурсит и др.

-         Послеоперационная болезненность и воспаление мягких тканей. 

^ Побочные действия и противопоказания.

При местном применении возможно возникновение местных аллергических реакций в виде покраснения кожи, сыпи, ощущения жжения или зуда. При длительном применении нельзя исключить возможность возникновения некоторых системных побочных эффектов. В очень редких случаях могут отмечаться проявления фотосенсибилизации.

Препарат не должен назначаться с реакциями непереносимости аспирина и аспириносодержащих препаратов, выраженных в виде астмоидных состояний, ринита, ангтоотека или уртикарии.

Вольтарен
Регистрационный номер: П-8 242 ? 008742
Международное непатентованное наименование: диклофенак
^ Лекарственные форма: эмульгель
Состав: Активный ингредиент - диклофенака диэтиламин. 100 г препарата содержат 1.16 г диклофенака диэтиламина, что соответствует 1 г диклофенака натрия.
Прочие ингредиенты: диэтиламин, полимер акриловой кислоты, цетомакрогол 1000, спиртовой эфир каприловой/каприновой жирной кислоты, изопропиловый спирт, жидкий парафин, ароматическое вещество, пропиленгликоль, вода. Основа эмульгеля - жировая эмульсия в водном геле с добавкой изопропанола и пропиленгликоля.

^ Фармакотерапевтическая группа

Нестероидный противовоспалительный препарат для наружного применения. Оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие.

^ Показания к применению

 Посттравматическое воспаление сухожилий, связок, мышц и суставов, например, вследствие растяжений, перенапряжений и ушибов.

 Ревматические заболевания мягких тканей, такие как тендовагинит (воспаление оболочки сухожильного влагалища), бурсит (воспаление синовиальной сумки), синдром "плечо-кисть" и периартропатии.

 Местные проявления дегенеративных заболеваний костей и суставов (например, остеоартроза периферических суставов и остеохондроза), в частности, болевой синдром.

^ Способ применения и дозы

Препарат наносят на кожу 3-4 раза в день и слегка втирают. Необходимое количество препарата зависит от размера болезненной зоны. Например, 2-4 г ВольтаренаR ЭмульгеляR (что по объему сопоставимо соответственно с размером вишни или грецкого ореха) достаточно для нанесения на область площадью 400-800 см2. После нанесения препарата руки необходимо вымыть. Длительность лечения зависит от показаний и отмечаемого эффекта. Показания для продолжения лечения рекомендуется пересматривать через 2 недели.
Передозировка Вольтарена Эмульгеля весьма маловероятна, так как резорбция диклофенака в системный кровоток при местном применении невелика.

Противопоказания

Повышенная чувствительность к диклофенаку, пропиленгликолю, изопропиловому спирту или другим ингредиентам препарата. Вольтарен Эмульгель также противопоказан тем пациентам, у которых после приема ацетилсалициловой кислоты или других нестероидных противовоспалительных препаратов возникали приступы бронхиальной астмы, крапивница или острый ринит.

^ Предупреждения/Меры предосторожности

Вольтарен Эмульгель следует наносить только на нормальную, неповрежденную кожу, избегая попадания на участки повреждения и открытые раны. Не следует допускать попадания препарата на слизистую оболочку глаз и другие слизистые оболочки.
Вероятность развития системных побочных эффектов при местном применении диклофенака, в сравнении с приемом его внутрь, мала, но повышается при нанесении Вольтарена Эмульгеля на относительно большие поверхности кожи в течение длительного времени.
Препарат нельзя принимать внутрь.

^ Побочное действие

Местные реакции: иногда - аллергический и неаллергический контактный дерматит (зуд, покраснение, отечность участка кожи, появление папул, везикул, пузырей, шелушение).
^ Системные реакции: в отдельных случаях - генерализованная кожная сыпь; аллергические реакции (например, бронхоспазм, ангионевротический отек); фотосенсибилизация.
Пациент должен иметь в виду, что в случае возникновения нежелательного явления, не упомянутого в листке-вкладыше, ему/ей следует сообщить об этом явлении лечащему врачу или провизору.

Взаимодействия

До настоящего времени не сообщалось о каких-либо взаимодействиях Вольтарена Эмульгеля с другими лекарственными средствами.

^ Специальные предупреждения

Поскольку опыт применения Вольтарена Эмульгеля у беременных женщин отсутствует, его не рекомендуется применять у этой категории пациентов.
Активное вещество препарата не обнаруживается в грудном молоке кормящих грудью матерей, однако опыта применения Вольтарена Эмульгеля в период лактации не имеется.
Опыта применения Вольтарена Эмульгеля у детей не имеется.

^ Форма выпуска

Тубы по 20 г и 50 г.

Срок годности

Срок годности - 3 года. Препарат не следует использовать после срока, обозначенного (EXP) на упаковке.
Препарат следует хранить при температуре не выше 30оС.
Препарат следует хранить в недоступном для детей месте.

Условия отпуска из аптек

Отпуск из аптек без рецепта врача.


^ 4. Программа индивидуального статического растягивания

НАКЛОН
(Вправо)

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.

  • Положение ноги врозь.

  • Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .

  • Медленно согнуться в талии в направлении колена.

  • Держать спину прямо.

  • Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.


НАКЛОН
(Вперед)

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.

  • Положение ноги врозь.

  • Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .

  • Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.

  • Держать спину прямо.

  • Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.


НАКЛОН
(Влево)

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.

  • Положение ноги врозь.

  • Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .

  • Медленно согнуться в талии в направлении колена.

  • Держать спину прямо.

  • Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.


ВЫПАДЫ
(Влево, Вправо)

Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра,
двуглавая м. бедра.

  • Положение ноги врозь.

  • Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.

  • Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .

  • Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.

  • Ступня правой ноги смотрит вверх.

Удерживать 15 секунд.

  • Поменять ногу.

Повторить дважды.


^ НАКЛОН ВПЕРЕД
(Скрестив ноги)



Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
двуглавая м. бедра,
напрягатель широкой фасции,
м. выпрямляющие позвоночник.

  • В положении стоя.

  • Скрестите ноги, правая нога перед левой.

  • Колени слегка согнуты.

  • Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.

  • Поменяйте ноги и повторите растягивание.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.


^ РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ
ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
(Сидя)

Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра.

  • В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

  • Локтями прижимать колени к полу.

  • Разводить колени до появления напряжения в паху.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.


^ ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
(Лежа на спине)

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник.

  • В положении лежа на спине.

  • Немного согнуть колено выпрямленной ноги.

  • Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.

  • Поменять ногу, повторить растягивание.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.


^ РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА
(Лежа на спине)

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
икроножная м.,
ягодичная м..

  • В положении лежа на спине.

  • Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.

  • Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

Удерживать 10 секунд.

  • Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

Поменять ногу.
Повторить дважды.


^ ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Лежа)

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
косые м. живота,
м. брюшного пресса,
напрягатель широкой фасции,
>м. выпрямляющие позвоночник.

  • В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.

  • Вынести ногу к руке.

  • Плечи прижимать к полу.

Удерживать 15 секунд.

  • Поменять ногу.

Повторить дважды.


РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней)
^ ЧАСТИ БЕДРА
(Лежа)

Растягиваемые Мышцы:
Грушевидная м.,
ягодичная м.,
напрягатель широкой фасции.

  • В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.

  • Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.

  • Спину, плечи и голову прижимать к полу.

  • Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

Удерживать 15 секунд.

  • Поменять ногу.

Повторить дважды.


^ ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Сидя)

Растягиваемые Мышцы:
М. выпрямляющие позвоночник,
ягодичная м.,
м. брюшного пресса.

  • В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.

  • Левая нога выпрямлена.

  • Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.

Удерживать 15 секунд.

  • Поменять ногу.

Повторить дважды.

ВЫШАГИВАНИЯ
(Вперед)

Растягиваемые Мышцы:
Подвздошно-поясничная м.,
прямая м. бедра.

  • В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.

  • Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.

  • Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

Удерживать 15 секунд.

  • Поменять ногу.

Повторить дважды.

^ РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
(Стоя)



Растягиваемые Мышцы:
Четырехглавая м. бедра,
передняя большеберцовая м..

  • В положении стоя, опереться о стену или стул.

  • Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.

  • Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.

Удерживать 15 секунд.

    • Поменять ногу.

Повторить дважды.

Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.


^ РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ
(Стоя)

Растягиваемые Мышцы:
Прямая нога - икроножная м.;
согнутая нога - камбаловидная м.

  • ^ В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.

  • Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.

Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.

  • ^ Поменять ногу.

Повторить дважды.
Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

5. Программы для развития прыжка

^ AIR ALERT

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.


(Н)

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

1

2x25

2Х10

2х10

2x15

1x100

2

1x50

2x20

2x15

2x20

1x200

3

1x75

2x25

2x15

2x25

1x300

4

1x75

2x30

2x20

2x30

1x400

5

2x50

2x35

2x20

2x35

1x500

6

1x100

2x40

2x25

2x40

1x600

7

1x125

2x45

2x25

2x50

1x700

8

2x75

2x50

2x30

2x60

1x800

9

2x100

2x55

2x30

2x70

1x900

10

2x125

2x60

2x35

2x80

1x1000

11

2x150

2x65

2x35

2x90

1x1100

12

2x200

2x70

2x40

2x100

1x1200

^ Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

^ Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

^ Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Вот вроде бы и все. Удачи!

^ AIR ALERT II

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.


(Н)

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

1

2x25

2Х10

2х10

2x15

1x100

2

1x50

2x20

2x15

2x20

1x200

3

1x75

2x25

2x15

2x25

1x300

4

1x75

2x30

2x20

2x30

1x400

5

2x50

2x35

2x20

2x35

1x500

6

1x100

2x40

2x25

2x40

1x600

7

1x125

2x45

2x25

2x50

1x700

8

2x75

2x50

2x30

2x60

1x800

9

2x100

2x55

2x30

2x70

1x900

10

2x125

2x60

2x35

2x80

1x1000

11

2x150

2x65

2x35

2x90

1x1100

12

2x200

2x70

2x40

2x100

1x1200


^ Прыжки в высоту:

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.  (см.иллюстрацию)

                     

Отдых между подходами: 3-4 минуты. 
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

^ Подъемы на носках:

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы:

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

                

Отдых между подходами:  3-4 минуты.

^ Прыжки на прямых ногах 

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами:  1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

                      

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21

Похожие:

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconМетодика работы с детьми по реализации программы социально-бытовой...
Методика работы с детьми по реализации программы социально-бытовой ориентировки в условиях индивидуального и дифференцированного...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма эмоционально-волевого развития для детей и подростков с...
Возник вопрос, как кроме консультирования, я могу применять данную технику? Начала изучать литературу по данной тематике, и моё внимание...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма по дисциплине Биология индивидуального развития
Цель и задачи дисциплины, ее место в учебном процессе: сформировать материалистическое представление об эмбриогенезе и развитии,...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма развития деятельности студенческого объединения Наименование программы
«Программа развития деятельности студенческого объединения Астраханского государственного университета»

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма развития
Программа развития муниципального образовательного учреждения Тетюшской средней общеобразовательной школы на 2012– 2015 годы (далее...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка icon49 Теории, проблемы развития. Преформизм и эпигенез. Их критика
Под онтогенезом понимают совокупность процессов развития особи (индивидуального развития), начиная от стадии зиготы до конца жизни...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconРабочая программа дисциплины
Программа разработана с учетом Федеральных государственных требований к структуре основной профессиональной образовательной программы...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма Содержание программы
Программа предназначена для ознакомления с основами функционирования финансовой системы на предприятии

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма обучения «Менеджер проектов Social Media Marketing» (Профессионал...
Цель обучающей программы: «Получение навыков успешного развития информационных ресурсов в социальных сетях для бизнеса, некоммерческих...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма ознакомительной практики для специальности: 1-23 01 06 «Политология (по направлениям)»
Эта программа является первой частью общей программы по практике, необходимой при подготовке политологов в соответствии с государственным...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов