Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка




НазваниеПрограмма индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка
страница7/21
Дата публикации25.08.2013
Размер2.14 Mb.
ТипПрограмма
zadocs.ru > Биология > Программа
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   21

ПОЯСНЕНИЯ


Существуют два уровня сложности - для новичков и продвинутых. Если вы тренировали прыжок ранее и чувствуете, что предложенных нагрузок в первой программе вам недостаточно, выполняйте вторую. В противном случае во избежание травм выполняйте первую.

Если в количестве повторений стоит "макс.", значит упражнение нужно делать до упора. Т.е. до тех пор пока сил не останется. При этом не надо долго отдыхать между повторами. Минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка ("*"), то необходимо делать определённое расстояние, которое вы задаёте сами себе.

Тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве) или дома (в замкнутом пространстве).

Очень важно выполнять упражнения по порядку.
^

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:


* Разминочные упражнения вы выбираете сами. Можете воспользоваться одной из программ на нашем сайте. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.

^ Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

^ Лёгкая растяжка. Смотрите программу растягивания на нашем сайте.

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

^ Reverse 17's – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.

^ Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

^ Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

^ Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

^ Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

^ Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

^ Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

^ High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

^ Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   10   ...   21

Похожие:

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconМетодика работы с детьми по реализации программы социально-бытовой...
Методика работы с детьми по реализации программы социально-бытовой ориентировки в условиях индивидуального и дифференцированного...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма эмоционально-волевого развития для детей и подростков с...
Возник вопрос, как кроме консультирования, я могу применять данную технику? Начала изучать литературу по данной тематике, и моё внимание...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма по дисциплине Биология индивидуального развития
Цель и задачи дисциплины, ее место в учебном процессе: сформировать материалистическое представление об эмбриогенезе и развитии,...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма развития деятельности студенческого объединения Наименование программы
«Программа развития деятельности студенческого объединения Астраханского государственного университета»

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма развития
Программа развития муниципального образовательного учреждения Тетюшской средней общеобразовательной школы на 2012– 2015 годы (далее...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка icon49 Теории, проблемы развития. Преформизм и эпигенез. Их критика
Под онтогенезом понимают совокупность процессов развития особи (индивидуального развития), начиная от стадии зиготы до конца жизни...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconРабочая программа дисциплины
Программа разработана с учетом Федеральных государственных требований к структуре основной профессиональной образовательной программы...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма Содержание программы
Программа предназначена для ознакомления с основами функционирования финансовой системы на предприятии

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма обучения «Менеджер проектов Social Media Marketing» (Профессионал...
Цель обучающей программы: «Получение навыков успешного развития информационных ресурсов в социальных сетях для бизнеса, некоммерческих...

Программа индивидуального статического растягивания Программы для развития прыжка iconПрограмма ознакомительной практики для специальности: 1-23 01 06 «Политология (по направлениям)»
Эта программа является первой частью общей программы по практике, необходимой при подготовке политологов в соответствии с государственным...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов