Урок первый упражнение № Сушумна на




НазваниеУрок первый упражнение № Сушумна на
страница1/6
Дата публикации16.08.2013
Размер0.66 Mb.
ТипУрок
zadocs.ru > Физика > Урок
  1   2   3   4   5   6
«ОСНОВНОЙ, ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ, КАЖДОУТРЕННИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ЗДОРОВЫХ И БОЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ»

УРОК ПЕРВЫЙ

УПРАЖНЕНИЕ № 1. Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал – Сушумну)

А. Зубков

После пробуждения ото сна, прежде чем встать с постели, уберите подушку из-под головы, лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Глаза лучше не закрывать, а если вы хотите побыстрее пробудиться, то еще лучше, если вы как можно больше расширите глаза. Упражнение состоит из потягивающих движений ногами. Сначала вытяните левую ногу как можно дальше вперед, не отрывая пятку от простыни, а, наоборот, проводя по ней. При этом пальцы левой ноги тяните на себя. В этом положении (рис. 1) оставайтесь в течение пяти секунд, а для этого считайте размеренно про себя: «И раз, и два, и три, и четыре, и пять». Затем расслабьте эту ногу и сделайте такое же потягивающее движение правой ногой, а затем двумя ногами вместе.



Рис. 1.

Потягивающие движения левой, правой и двумя ногами вместе считают за 1 раз. Упражнение всегда выполняется ^ 5 раз.

Дыхание произвольное, через нос.

Внимание направьте на копчик.

Терапевтические эффекты: 1) нормализует кровообращение; 2) оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему; 3) снимает боли в пояснице; 4) помогает против судорог в икроножных мышцах; 5) способствует развитию выносливости.

С. Кукалев

Приведем здесь подробное описание упражнений Основного Каждоутреннего Обязательного комплекса, преподаваемого в институте Йоготерапии и йогокультуры г. Лакхнау (и впервые опубликованного в России А. Н. Зубковым). При этом еще раз напомним, что этот комплекс осваивается постепенно, в течении не менее чем полугода по специальной методике. Начинается освоение с первых двух упражнений к которым каждую декаду добавляются новые с одновременным увеличением нагрузки в уже освоенных.

Ниже [перенесено выше] приводится «официальное» (достаточно краткое и точное) описание упражнения, к которому для улучшения понимания под рубрикой «Лирическое отступление» добавлено несколько замечаний субъективного характера касающихся как правило некоторых, порой довольно важных деталей, на которые полезно обратить особое внимание.

http://www.wplus.ru/pp/ztcentre/excer.html

Основной комплекс (ОК) начинается удивительным упражнением: оно позволяет нагрузить-потянуть глубокие мышцы спины, мышцы, непосредственно примыкающие к позвоночнику, те самые мышцы, которые так важны для нашего здоровья, и в основном на самом опасном участке - в области поясницы, причем практически только их. Правда, здесь включены в работу еще и ноги, но ведь мы все равно скоро должны будем встать на них, и эту нагрузку вполне можно считать подготовительной.



Вытягивание пяток и их опускание формально делается достаточно быстро, но, в принципе, оно может происходить в любом темпе, причем вполне возможно, что большее удовольствие (именно там, в копчике и в нижней части позвоночника вообще) доставляет именно медленное, мягкое неторопливое отпускание пяток.

И еще одно уточнение: задача состоит в том, как можно сильнее растянуть заднюю поверхность ног (естественно, за счет сокращения передней их поверхности), вся нога при этом будет сильно напряжена, а пятка, если вы лежите на твердой поверхности, может даже несколько оторваться от нее (это зависит от формы ног), но пальцы ног при этом на себя специально подтягивать не нужно.

Не забывайте про это упражнение; оно стоит того, чтобы потратить на него несколько минут.

 

^ УПРАЖНЕНИЕ № 2. Пурна сарпасана (Комплексная поза змеи)

А. Зубков

Перед выполнением этого упражнения проветрите помещение, сходите в туалет, умойтесь и почистите зубы, а также примите водную процедуру.

Затем, сидя на стуле, не торопясь, выпейте медленными глотками 300-350 граммов горячей воды такой температуры, чтобы она не обжигала губы. Такую температуру воды можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки сырой воды. Воду можно вскипятить и вечером, налив кипяток в термос. К утру она будет нужной температуры. Детям с 6 и до 16 лет достаточно выпивать 200-250 граммов горячей воды. Нельзя пить воду, которая не была доведена до кипения.

После этого сразу же ложитесь на коврик на живот. Пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук вместе. Подбородок находится на коврике (рис. 2).



Рис. 2.

Упражнение состоит из четырех стадий.

^ Первая стадия. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, но ни в коем случае не отрывая от коврика нижнюю часть живота, то есть ту часть, которая находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 3). Оставайтесь в таком положении 1 секунду. Старайтесь расслабить мышцы лица и тела, кроме тех, которые принимают участие в упражнении.



Рис. 3.

^ Вторая стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги (рис. 4). Оставайтесь в этом положении 1 секунду.



Рис. 4.

^ Третья стадия. Затем также медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

^ Четвертая стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стации (рис. 3). Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 секунду.

Затем медленно вернитесь в исходное положение (рис. 2) и оставайтесь в нем 1 секунду.

Упражнение повторяется, то есть делается второй раз, но в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз.

^ Дыхание на всех стадиях упражнения произвольное, через нос.

Внимание направьте в исходном положении на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (во 2-й, 3-й и 4-й стадиях) оно направляется на обе почки. После возврата в исходное положение (между первым и вторым разом выполнения упражнения) внимание вновь направьте на щитовидную железу.

В первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 секунде и через каждые 10 дней добавляйте по 1 секунде, пока не доведете пребывание в каждой стадии до 30 секунд.

После выполнения упражнения необходимо отдохнуть. Для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и полностью расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.

^ Терапевтические эффекты: 1) предупреждает и лечит радикулит, люмбоишиалгии и ишиас; 2) развивает гибкость позвоночника (а йоги считают, что до тех пор, пока позвоночник у человека гибкий, он – молод); 3) развивает мышцы спины и живота; 4) способствует лечению различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то ликвидирует их; 5) предупреждает и лечит сколиозы; 6) улучшает деятельность мочеточников, яичников и придатков; 7) развивает двигательные мышцы глаз; 8) помогает при. лечении пониженной функции щитовидной железы; 9) улучшает перистальтику кишечника; 10) способствует ликвидации гастрита; 11) ликвидирует запоры; 12) улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта; 13) интенсифицирует кровообращение; 14) создает в коре головного мозга, как говорят йоги, «центр красивой осанки».

Противопоказание: увеличение щитовидной железы (в этом случае нельзя делать 2-ю и 3-ю стадии, т. е. повороты головы и туловища влево и вправо, но подъемы вверх и назад делать можно).

^ С. Кукалев

В йоге существуют группы однотипных, похожих друг на друга упражнений с разными названиями или упражнений, имеющих несколько вариантов исполнения. В приводимый здесь Основной комплекс всегда вставляется самое эффективное из них. Так и здесь. Из серии упражнений, таких как Бхуджангасана, Сарпасана и т. п., в ОК введена Пурна-Сарпасана, эффекты которой указаны выше. Основной же из них, ради которого она и вынесена в начало ОК, - постановка позвоночника, выпрямление спины.



При ее выполнении важна, во-первых, неторопливость. Тело должно медленно, плавно, как бы в охотку, потягиваясь, перетекать из положения в положение, максимально прогибаясь, фиксируясь в каждом из них (особенно в положениях 1 и 4 важно максимально провесить туловище, дать отвиснуть ему).



Но главное (что дается обычно далеко не сразу) это постепенность подъема и опускания. Надо во время подъема сначала максимально прогнуть назад первые позвонки, затем следующие и так далее, как будто вас плотно накручивают на некий валик, зацепив за голову. И по мере подъема за позвонками идет и ваше внимание (его всегда легче направить на нагруженный участок). Аналогично при опускании: сначала распрямляются нижние позвонки, а все остальные остаются максимально прогнутыми, и т. д. до самого верха. Медленный подъем внимания при этом вверх часто доставляет огромное удовольствие. Впрочем, работа с вниманием, столь важная во всей йоге, здесь затруднена сложностью упражнения и отсутствием в начале освоения ОК привычки к такой работе; не расстраивайтесь, все получится со временем.



Вначале, когда прогиб еще невелик (позвоночник не разработан), руки будут сильно уставать, но спустя какое-то время вы начнете прогибаться достаточно сильно, руки почти распрямятся (хотя они все равно, даже при самом идеальном выполнении упражнения, останутся слегка согнутыми) и нагрузка на них не будет казаться такой большой.

При поворотах позвоночник перекручивается (плечи разворачиваются в соответствующую сторону), но ни в коем случае не изгибается вбок. Ваша задача состоит не в рассматривании собственных пяток (ведь это можно сделать более простым способом), а в максимальном скручивании позвоночника в сторону при сохранении положения бедер (они должны быть плотно прижаты к коврику). Насколько при этом будет видна ваша пятка дело десятое.

Во время отдыха после упражнения можно рекомендовать касание расслабленными ногами (большими пальцами) друг друга, а при подъеме после отдыха посоветовать не вставать на колени. Упражнение сложное, но людей, которые бы не освоили его за несколько недель не существует.

 

УРОК ВТОРОЙ. Очистительные дыхательные упражнения

УПРАЖНЕНИЕ № 3. Вишуддха-чакра шуддхи (очищение Вишуддха-чакры, то есть горлового нервного сплетения)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, которая выполняется следующим образом: встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки опущены вдоль туловища и расслаблены, спина прямая. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку (рис. 5).



Рис. 5.

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.

Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны.

Внимание направьте на область гортани.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]



 

^ УПРАЖНЕНИЕ № 4. Буддли таттха Дхрити шакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка (как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи]).

Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза (рис. 6) и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении № 3.



Рис. 6.

Количество раз такое же, как в упражнении № 3.

Внимание направьте на макушку.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]



 

УПРАЖНЕНИЕ № 5. Смарана шакти-викасак (упражнение для развития памяти)

^ А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы руки вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу (рис. 7). А затем руку верните в исходное положение.



Рис. 7.

Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].

Количество раз такое же, то есть от 10 до 25 раз.

Внимание направьте на переносицу.

[Терапевтические эффекты – см. в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]

С. Кукалев

[См. общее описание в упражнении № 6 Медха шакти-викасак]



 

^ УПРАЖНЕНИЕ № 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)

А. Зубков

Исходное положение – основная стойка, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, то есть к впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаляндхара-Бандха («подбородочный замок») (рис. 8). Смотрите вниз. Спина остается прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении № 3 [Вишуддха-чакра шуддхи].



Рис. 8.

Внимание направьте на впадину под затылком.
  1   2   3   4   5   6

Добавить документ в свой блог или на сайт

Похожие:

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок первый. «Я отвечаю за все!»
Урок восемнадцатый. Когда судьба вас прополощет, как грязное белье (Избавление от комплекса неудачника)

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок Наше творчество Вводный урок У. Первый урок нового учебного...
У. Лучшие ваши работы вошли в журнал (показывает). Сейчас я вам прочитаю сразу пять сочинений. Послушайте их внимательно, а потом...

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок XXII пол Урок XXIII пол часть2 Урок XXIV усиление элиминации...
Урок X критический анализ других целебных систем с непредубежденными, беспристрастными обзорами

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок XXIII пол часть 2 Урок XXIV усиление элиминации физическими...
Урок X критический анализ других целебных систем с непредубежденными, беспристрастными обзорами

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок тринадцатый. Кооперация Урок четырнадцатый. Неудача Урок пятнадцатый....
Урок настойчивости ценой в пять­десят центов Необыкновенная власть ребенка Все, что нужно, — это одна глубокая идея «Не­возможный»...

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок Типы ясновидения Урок Тренинг по развитию ясновидения
Урок Простейшие способы задать вопрос и получить ответ из Информационного поля

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок Урок математики в 5 классе
Задачи урока: научиться применять формулу объёма куба и прямоугольного параллелепипеда

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок №1 Тема: Взаимно обратные числа. Место урока: на изучение выделен...

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок первый 14
Архангела Михаила и по большей части прежде не публиковавшиеся в книгах. Эти мощные инструменты духовного развития помогут вам востребовать...

Урок первый упражнение № Сушумна на iconУрок Введение в технику тренировки памяти Урок Механизмы памяти
Настало утро, и золотые блики молодого-солнца заплясали на едва заметных волнах спокойного моря

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов