Эта же книга в других форматах




НазваниеЭта же книга в других форматах
страница8/25
Дата публикации08.12.2013
Размер3.22 Mb.
ТипКнига
zadocs.ru > География > Книга
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   25

Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла
Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного - это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы - такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.
^ Метод “двойной прогрессии”
Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше. Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг. Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные - 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” - вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”. Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.
^ Как соотносятся повторы и прибавки
Чтобы сравнить нагрузку от лишнего повтора с прибавками к весу штанги, вспомните, что говорилось на сей счет в главе 5.

В соответствии с таблицей Мориса и Райдина по упражнениям для верхней части тела лишний повтор компенсирует примерно 3% веса штанги. Если вы выжимаете над головой 80 кг в 5 повторах, то увеличение числа повторов до 6 равнозначно прибавке в 2,5 кг при тех же 5 повторах. Это немало, если 5-повторный сет и так давался вам нелегко. Стало быть, наращивая понемногу вес штанги при неизменном числе повторов, вы сможете увеличивать нагрузку более плавно, чем когда вы добавляете к сету сразу 2-3 повтора. Ну а это дает выигрыш в смысле спортивного долголетия и снижения риска травм.
^ Работа с постоянными весами
Если рост силы и массы “завязан” на рост рабочих весов, то получается, опытные натуральные атлеты уже не могут стать больше и сильнее? В самом деле, во всех упражнениях они достигли предельных для себя весов, когда прогрессировать дальше уже не позволяет генетика. Но нет, оказывается, и в этом случае прогресс возможен. Вот как выглядит общая схема.

Итак, атлет долгое время тренируется с постоянными весами во всех упражнениях. Когда он чувствует, что пришел в отличную форму, он устраивает своего рода “день рекордов”, допустим, пробует сделать жим лежа с рабочим весом, который немного больше, чем прежний. Добившись “рекорда”, он слегка увеличивает свои рабочие веса (на 0.5-1 кг, не больше) и снова месяцами тренируется в одном и том же ключе. Когда и эти веса перестают казаться ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И если эти рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” еще на 0,5-1 кг. С ними атлет работает следующие 4-5 месяцев, а то и больше полугода. Всего таких “дней рекордов” в году бывает один-два.

Когда речь идет о данной методике, нужны две оговорки. Первое: эта схема только для очень опытных атлетов. И второе: вы должны быть уверены, что те веса, которые вы применяете, действительно являются для вас предельными. Только в этом случае методика тренинга с постоянным весом даст реальный результат. В противном случае надо руководствоваться прежней схемой - медленного, но неуклонного наращивания весов в рамках периодических циклов. В порядке исключения с постоянными весами могут поэкспериментировать те любители, которые почти вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. При этом понадобится несколько недель, чтобы правильно подобрать “постоянные” рабочие веса. Напомню, что вес должен быть очень и очень солидным. С таким постоянным весом надо делать каждое упражнение комплекса дважды в течение 7-10-дневного периода на протяжении нескольких месяцев кряду. Если за это время методика не прибавит вам силы и массы, то вы, скорее всего, используете чрезмерные веса или делаете слишком много сетов на отдельную мышечную группу. Возможна и третья причина: между тренировками вам надо дольше отдыхать. Если вы сумеете сбалансировать эти три фактора, то обязательно начнете прогрессировать. Подчеркну, что на такую тонкую аналитическую работу способны лишь атлеты с большим опытом.

Новичку и даже культуристу со средним стажем тренинга все это не под силу.
Сам я предпочитаю тренироваться с постоянным числом повторов. Возможно, вам больше по душе иной вариант. Главное - чтобы он давал результат.

Вместе с тем я заметил, что одно и то же число повторов подходит очень многим любителям. Причина, видимо, в том, что стабильность в числе повторов исключает сложную арифметику подсчетов. Во всем появляется ясность, надежность, основательность. В каждом конкретном цикле вы выполняете определенное число повторов в сете - 5, 6, 8, 10 и пр. Впрочем, когда речь идет о привычной схеме из нескольких сетов, выдержать одно и то же число повторов во всех сетах попросту не получится. Или вы взяли несерьезный вес. Однако и тут схема должна быть исключительно стабильной.

Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.д. В любом случае выбор числа повторов не должен носить произвольного характера. Правильная техника в каждом повторении сета - вот ваша точка отсчета. Только когда вы сумеете выполнить все повторения в каждом сете технически безукоризненно, вы получаете право повысить рабочий вес.

При условии постоянного числа повторов в сете вы можете целиком сосредоточиться на наращивании весов. Делая это постепенно, шаг за шагом, вы будете уверенно наращивать силу и массу мускулатуры. Вместе с тем время не стоит на месте. Тренинг изменяет вас и в психологическом плане, так что с началом нового цикла более “комфортным” вам может показаться какое-то иное число повторов в сете. Раз так, смело берите на вооружение новую схему! Больше того, никто не приказывает вам придерживаться одной схемы повторений по всем упражнениям. Если вам “удобнее” в упражнениях на ноги наращивать повторы, то применяйте именно такой метод. Получится, что часть упражнений вы делаете по одной схеме, а часть - по другой. Опять же ничего страшного. Главное для вас - это прогрессия весов. А для этого вам надо освободить мозги от всего, что им мешает. Делайте только то, что вам нравится и хорошо получается.
^ Как добиться быстрых результатов
Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один - “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер - не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок. Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.
^ Основные требования
Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:
Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.
Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).
Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях - к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.
Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.
Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.
Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.
Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.
Каждый день спать по 9-10 часов.
Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.
Не тратить физических сил за пределами спортзала.
Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.
Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.
Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.
Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, - она придаст вашей коже мягкость и упругость).
^ Темпы прогресса
Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца - это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

^ 8. Момент истины

Не буду скрывать от вас правды, работа со “сверхвысокой” интенсивностью, по крайней мере, для очень многих из нас, является кратчайшим путем к успеху. Однако этот путь - самый непредсказуемый. Слишком велика опасность травм.

Когда наступает самая интенсивная фаза цикла, вот тогда и выясняется, действительно ли вам нужна масса и сила или вы просто поддались общей моде. Именно этот этап становится жестокой проверкой всех ваших морально-волевых качеств - самообладания, упорства, терпения, выдержки, короче говоря, всего того, что необходимо для любого жизненного успеха, не говоря о бодибилдинге.

Кстати, когда вы начнете осваивать новые для себя веса, вот тогда до вас дойдет, почему вокруг так мало “слабо отзывчивых” с внушительной мускулатурой. Таким масса дается только исключительно тяжким трудом, ну а мало кто настолько “зациклен” на накачке, чтобы выдерживать сверхнагрузки на протяжении многих лет.

Замечу, что высокая интенсивность нагрузок сама по себе еще не гарантирует роста мышц, хотя это самый важный и самый трудный фактор тренинга. Сколь тяжело вы бы не тренировались, если вы не восстанавливаетесь должным образом между тренировками, то все усилия в зале идут насмарку.

Интенсивная работа с весом здорово стимулирует рост мышечной массы, но лишь при условии, что после нагрузок вы дадите мускулатуре как следует отдохнуть. Вот поэтому, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, надо заранее позаботиться о создании всех необходимых условий для полноценного восстановления. Нет никакого смысла тренироваться тяжело, если на работе или дома вас преследуют стрессы. Понятно, что для “слабо отзывчивых” все это особенно актуально.
1   ...   4   5   6   7   8   9   10   11   ...   25

Похожие:

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Лирическое отступление: США все же готовятся к мировой войне. Кое-что о ее возможном плане 112

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Вступление на престол Людовика XVI. Прежняя система управления (ancien regime). Созыв Государственных сословий (Etats generaux)

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Без подарков и Рождество не Рождество,- недовольно проворчала Джо, растягиваясь на коврике перед камином

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Имя крупнейшего немецкого поэта Иоганна Вольфганга Гете (1749–1832) принадлежит к лучшим именам, которыми гордится человечество

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Первая же его книга "Между небом и землей" (2000 г.) прогремела на весь мир и вскоре была экранизирована (продюсер Стивен Спилберг)....

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Методы шаманов удивительно похожи во всем мире, даже у народов с совершенно различными культурами, разделенных на протяжении десятков...

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Музыка появилась еще на заре человечества. Правда, в то время ее формы были еще очень далеки от привычных нам

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Маленький будильник на ночном столике светлого дерева прозвонил только что. Было полшестого, и комнату заливало золотистое сияние,...

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Только любовь и дружба скрашивают одиночество наших дней. Счастье — не данность, за него надо постоянно бороться. И думаю, когда...

Эта же книга в других форматах iconЭта же книга в других форматах
Валери, он то и дело совершал, как отметили новейшие критики, смелые вторжения (позднее вошедшие в такую моду!) в сферы математики...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов