Совершенное владение телом и разумом




НазваниеСовершенное владение телом и разумом
страница6/13
Дата публикации19.06.2013
Размер2.3 Mb.
ТипДокументы
zadocs.ru > Спорт > Документы
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   13

Дыхание

Сядьте удобно на стуле и подушке. Ваша спина должна быть прямой, но не напряженной.

Напряженноедыхание.^ Несколько минут дышите, подняв плечи. Дышите только верхней частью груди; дышите поверхностно. Прочувствуйте, каково это.

Естественное дыхание. Расслабьте плечи, подняв и опустив их несколько раз, пока они не устанут. Почувствуйте их вес. Закройте рот, осторожно поджав подбородок и закрыв глаза. Дышите медленно и глубоко, но нисколько не напрягаясь. Когда вдыхаете, почувствуйте, как живот втягивается вниз и немного внутрь. Когда выдыхаете, пусть живот снова расслабится. Дышите так, по крайней мере, десять минут, помня, что надо расслаблять плечи, рот держать закрытым и подмечать, как поднимается и опускается живот. Испытайте на себе, каково это — дышать естественно.
По мере того как дыхание становится инстинктивным, вы сможете применять его и в спорте, и в жизни. Ваше дыхание будет гармонично согласовано с силой и ритмом движений, обеспечивая грацию и легкость в большей мере. В конце концов вы начнете ощущать, что дыхание движет телом, освобождая от ненужных мышечных усилий. Когда бы вы ни чувствовали напряжение, сделайте расслабленный вдох. Как говорится в детском стишке, «вдохни хорошее, выдохни плохое, выпусти свои заботы». Почувствуйте удовольствие от медленного, глубокого, расслабленного дыхания. Пусть плечи опустятся. Через несколько мгновений вы почувствуете перемены. Контроль над дыханием — один из способов укротить силу эмоций.




^ РАСШИРЯЮЩЕЕСЯ ОСОЗНАНИЕ

Закон приспособления напоминает, что «развитие в жизни следует за необходимостью». В противоположность этому, то, что нам не нужно, устаревает. На физическом уровне, например, если вы не используете мышцу, она атрофируется — становится слабой. То же относится и к привычным эмоциональным схемам: из-за того, что ими не пользуются, они отмирают.

Эмоциональная адаптация — приобретенное умение, заключающееся в распознавании старых эмоциональных схем и освобождении от них. Это может показаться странным, но можно чувствовать себя хорошо физически вне зависимости от того, какие негативные мысли или эмоции у вас возникают. Негативные мысли необязательно означают негативное напряжение — если вы помните, что надо подышать, потрястись и расслабиться. В этом заключается суть эмоциональной адаптации.

Признание эмоциональных трудностей — «я боюсь», «я зол» — кажется жизненно важным для оптимального уровня здоровья. Но зацикленность на страхе, привычка преувеличивать его и бесплодные усилия, уходящие на то, чтобы от него избавиться, только увеличивают количество помех. Вместо этого следите за тем, чтобы вы делали то, что делаете, с изяществом.

Страх, гнев и печаль — это части жизни. Вы не заставите их исчезнуть, просто захотев этого. Эмоции пролетают как облака на небе. Однако всегда есть выбор, как на них отреагировать. Вам может быть страшно, но не обязательно вести себя боязливо. Эмоции — не предначертанная судьба.

Как когда-то сказал известный тренер по боксу: «Герои и трусы чувствуют один и тот же страх; герои просто ведут себя по-другому».




^ ФИЗИЧЕСКИЙ ТАЛАНТ
Амбиции сами по себе никуда не приведут, пока их не объединят с тяжелым трудом.

Джеймс Гарфилд
Для многих спортсменов поиски умственной отправной точки, работа с разумом и эмоциями, кажется, обещают простой путь к успеху. Но как сказал Томас Эдисон, большинство людей упускают возможности, потому что они выглядят как работа и похожи они на работу.

Если ясный ум освещает дорогу, а эмоциональная энергия снабжает горючим, тело предоставляет вам транспорт для путешествия.

Даже если вы знаете дорогу и топливный бак полон, для путешествия понадобится транспорт. Игрокам в гольф с ясным умом и светлыми эмоциями все равно надо учиться управляться с клюшкой, если они хотят хорошо играть.
Все сводится к тому, что вы действительно делаете.

Успех сладок, но пахнет обычно по «том.

Неизвестный автор




^ ВАША САМАЯ БОЛЬШАЯ ЦЕННОСТЬ

Улучите минутку оценить по достоинству свое тело — или же посвятите этому всю жизнь. Нет в природе большего чуда. О его сложности написаны целые библиотеки, и по- прежнему есть что еще узнать. Как Вселенная содержит миллионы тел, ваше тело содержит миллион Вселенных — вы сотворены из того же, из чего сотворены звезды. Каждый раз, когда вдыхаете, знайте: эти же молекулы вдыхали Иисус, Мухаммед, Будда.

Мозг может размышлять о космосе за завтраком, написать сонет за чаем. И если существует некое космическое руководство по пользованию жизнью, наверняка первым делом там написано, что всем положено иметь тело. Это единственное, что гарантировано на всю жизнь, — а не дом, не машина, не деньги, не отношения, не друзья и даже не убеждения.

Во что бы мы ни верили, наверняка можем знать лишь то, что есть эта жизнь, это тело. Гарантия его ограничена — небольшим промежутком времени. Так что давайте рассмотрим заботу о теле, его питании и развитии.




^ РЫЧАГИ ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЙ

Из-за того, что за разумом и эмоциями трудно уследить, и им свойственно сопротивляться переменам, тело — идеальное средство для изменений, за ним легко уследить. Развитие тела и забота о нем помогают разуму и эмоциям. Когда вы расслабляете тело и избавляетесь от напряжения, разум и эмоции отражают изменения — и наоборот. Физические тренировки используют видимое для того, чтобы формировать невидимое.

Наши представления о физической форме ограничены. Даже сейчас мы все еще открываем заново мудрые познания о теле из древневосточных традиций, в особенности из определенных боевых искусств. Мы глубже погружаемся в тело — через внешние слои мышц, сердце и легкие — и глубже в тайны нервной системы.

Поддержание физической формы в будущем сосредоточится вокруг разнообразных сознательных упражнений, включающих в себя элементы хатха-йоги, дыхательных упражнений, медитации, еще более изощренных форм работы над собой и утонченных физических дисциплин. В них, возможно, будут входить методы Фельденкрайза и Александра, другие виды массажа глубинных тканей, клинический мониторинг, акупунктура, обкалывание кровеносных сосудов и сотни других методик, занимающихся исцелением и связью между разумом и телом.

Мы видели, как аэробика из сверхсложных программ развилась в наборы элементарных пластичных движений, часто включающих в себя комплексные разминки, охлаждение, глубокую релаксацию, элементы боевых искусств и медитацию. Следующее поколение увидит, как спорт станет менее соревновательным и одновременно более интересным и утонченным.

Там, где когда-то поговорка «Без труда не вытянешь и рыбку из пруда» была нормой, настоящие учителя теперь показывают, как совершенствоваться, оставаясь внутри своей зоны комфорта и не подвергаясь стрессу, не проходя циклы усталости, перенапряжения и восстановления.
Упражнение полезно настолько, насколько хороша поза, в которой вы его выполняете.

Маттиас Александр




^ ПРИДАНИЕ НОВОЙ ФОРМЫ ТЕЛУ

Ваше тело пластично; ему можно придать форму при помощи ежедневного соблюдения диеты и упражнений. Закон приспособления напоминает, что тело может меняться медленно, но все равно изменится. Тренировать тело для того, чтобы овладеть им и своим разумом в совершенстве, означает согласовать форму тела и его движения с силами природы. Взгляните, например, на отношения вашего тела с силой тяжести. В ней есть только две стабильных позиции — горизонтальная и вертикальная. Если тело лежит или стоит, оно естественно согласовано с силой тяжести. Если тело не находится ни в одной из этих осей, — если у вас неправильная осанка — тогда приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы сохранять равновесие в поле действия силы тяжести. Чтобы сохранять несбалансированную позу, надо на что-то опираться или прилагать дополнительное мышечное усилие.

Найдите минутку, чтобы встать; наклонитесь от пояса немного вперед, в сторону или назад — или просто вытяните голову вперед на пару сантиметров. Скоро вы почувствуете давление или небольшое напряжение в мышцах, удерживающих в данный момент позвоночник вертикально. Если вы простоите в такой позиции несколько минут или больше, может стать больно.
Выпрямиться

Десять минут, сидя, стоя или в движении, попробуйте сохранять вертикальную, вытянутую, ровную позу с прямой спиной, осторожно подняв подбородок, выпрямив шею и расслабив плечи. Обратите внимание, легко ли это дается или тяжело.
Если вы такой же, как и большинство из нас, то ваше тело, вероятно, находится вне обеих осей, оно отклоняется в какой-то степени от идеального вертикального положения. Такое отклонение может быть результатом несчастных случаев в детстве, выполнения неправильных схем движения и компенсаторных движений, профессиональных или спортивных дисбалансов, даже эмоциональных травм, создавших копящееся напряжение и заставляющих сжиматься мышцы.

Агрессивные люди часто слегка вытягивают головы или подбородки из-за хронического напряжения и сокращенных мышц основания шеи. Если много лет назад вы повредили щиколотку и начали бережно к ней относиться, вы могли спровоцировать компенсаторную реакцию в коленях, бедрах и плечах. Некоторые люди втягивают живот или отставляют назад таз; и то, и другое не согласуется с силой тяжести.

Такие или похожие изъяны осанки заканчиваются хроническим напряжением. Энергия расходуется зря, раз постоянно нужны мышечные усилия для того, чтобы удерживать тело в нужной позе. Неправильная осанка — основная причина утечки энергии.

Хроническое физическое напряжение может оставаться незамеченным, так как с годами к нему привыкаешь, но оно приводит к постоянному чувству дискомфорта, волнениям и переживаниям, нервозности и даже к эмоциональной раздражительности. Когда становится неуютно в своем теле, пойти некуда.

Многие виды массажа, упражнения и режим могут помочь сознательным усилиям исправить тело. Если соединительные ткани сжались в результате хронического напряжения, попытки исправить осанку принесут мало пользы, потому что, как только вы расслабитесь, сжавшиеся ткани потянут части тела обратно в привычную неправильную позицию. Следовательно, во многих случаях хорошо могут помочь массажист, работающий с глубокими тканями, и хиропрактические манипуляции. В то время как в обычном массаже используются надавливание и поглаживание для временного расслабления и избавления от хронического напряжения, массаж глубоких тканей работает с удлинением фасции или соединительной ткани вокруг мышц, давая более продолжительный результат.




^ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В отличие от большинства направленных наружу видов спорта и игр, сосредоточенных вокруг баллов и результатов, сознательные упражнения направлены внутрь — они созданы специально для улучшения общего тонуса, здоровья, тела, разума и эмоций.

Если вы очень сильны, но негибки, хатха-йога, танец или другие практические виды растяжек могут помочь увеличить диапазон движений. С другой стороны, если вы от природы гибки, конкретные упражнения на увеличение силы вашему общему балансу лучше помогут, дав больше контроля над мышцами и стабильности в суставах. Наши тела естественно реагируют на хорошо сбалансированные и регулярные упражнения.
Висение сгладит воздействие силы тяжести

В отсутствие силы тяжести вы скоро стали бы бесформенной массой без мышечного тонуса, со слабой циркуляцией крови и лимфы, поддающейся любому необычному стрессу, которому подвергается тело. Поле действия силы тяжести — отличный изобретатель, это круглосуточная лаборатория. Астронавтам приходится делать упражнения или создавать искусственную гравитацию, чтобы избежать ослабления костей и мышц.

С другой стороны, зона действия гравитации тоже может истощать силы. Позвонки находятся под давлением, один над другим, между ними есть лишь тонкие хрящики, а ноги должны нести вес тела. Притяжение сжимает хрящи час за часом.

Простейший способ сгладить воздействие силы тяжести — это висеть каждый день. Утром и вечером висите на перекладине или на дверном косяке или же сами сделайте простейшую перекладину, которая легко выдержит ваш вес. Висите от десяти до тридцати секунд. Почувствуйте, как открываются суставы, как постепенно вытягивается позвоночник.




^ СОПРОТИВЛЕНИЕ ПЕРЕМЕНАМ

Нашим телам, как умам и эмоциям, свойственно сопротивляться переменам. Мы привыкаем к определенным схемам движения и поведения — это называется «психосклерозом», затвердевшими психологическими установками.

Такое сопротивление связано с ньютоновским законом инерции и импульса, который гласит: «Материальная точка сохраняет состояние покоя или равномерного движения до тех пор, пока внешние воздействия не изменят этого состояния». Это относится и к человеку: гармоничное тело остается таковым, и негармоничное — тоже, если на него не воздействует какая-либо внешняя сила.

Следовательно, любое изменение влечет за собой вначале период дискомфорта, пока тело не приспособится к новым требованиям. В некоторых случаях он может быть слабым, как, например, легкий голод, который испытываешь, изменив диету, или же тяжелым, как после избавления от привычки принимать определенные лекарства. В любом случае симптомы — признаки того, что тело перестраивается; они исчезнут.

Первичный период привыкания к изменениям может длиться от одной до шести недель или даже дольше. Если только желание перемен не остается сильным, разум и тело имеют тенденцию возвращаться к старым, знакомым схемам.

На избавление от привычек уходит приличное количество времени — от трех месяцев до полугода. К концу этого периода вы приспособитесь к новой схеме поведения. В каком- то смысле начнете вести новый образ жизни.

Законы развития, баланса и природного уклада — все указывают на очевидное. Вы совершенно точно можете перестроить свои жизненные схемы поведения и тело при помощи внутреннего понимания, целеустремленности и энергии — когда разум и эмоции работают под руководством воли.




^ ПОДПИТКА ФИЗИЧЕСКОГО «Я»

Ваше тело питается на многих уровнях — солнечным светом и свежим воздухом, спокойной окружающей обстановкой, любовью и энергией друзей и семьи, как и просто едой. Все эти факторы одинаково важны, чтобы реализоваться как полноценное человеческое существо, но пища имеет огромное влияние на форму тела, его функционирование и таланты. Вот важные принципы, которые стоит запомнить.

Как вы кушаете, столь же важно, как и то, что вы кушаете.

Эмоциональное спокойствие, разумные привычки и прием пищи в соответствующее время и в соответствующем месте надо так же серьезно обдумывать, как и меню. Это не значит, что все должны стать специалистами по питанию. Даже маленькие дети, повинуясь инстинктам, выбирают правильную комбинацию продуктов для сбалансированного питания, если им предоставить выбор.

Раньше люди употребляли сезонные продукты, свежие, без химических добавок и консервантов. Обработка: добавление консервантов, красителей и подсластителей, происходящая со многими продуктами в наши дни, создана, чтобы извлекать большую выгоду из продаж, предотвращая порчу и привлекая покупателей. Тот факт, улучшает ли обработка качество продукта или ухудшает его, остается загадкой, так как результаты исследований противоречат один другому (кажется, исход их загадочным образом зависит от того, кто спонсирует исследования). Большинство объективных диетологов признают, что свежие, необработанные, выращенные в вашем ареале обитания продукты — лучше всего поддерживают жизненные силы. Изучите специальную литературу, но, прежде всего, доверяйте своим инстинктам.

Многие эксперты немало знают о питательной ценности различных продуктов, но вы — эксперт по собственному телу. Даже натуральная еда, такая как пшеничный белый хлеб, может быть вредна, если у вас, например, аллергия на пшеничный глютен.

Причина, по которой надо восстанавливать форму, заключается в том, что, прежде всего, нам свойственно есть слишком много того, что не нужно, и слишком мало того, что нужно.

  • Обратите внимание на разницу между тем, что вы хотите, и тем, что нужно. Отметьте не только то, какова еда на вкус, но и то, как вы себя чувствуете после нее.

  • Многие спортсмены считают, что чувствуют себя лучше — легче, выносливее — включая в диету меньше мяса, животного протеина. Убеждение, что спортсмену (или кому- то еще) нужно много протеина, — миф. Любая проблема, связанная с протеином, сводится к слишком большому количеству протеина, а не к его недостатку. Если вы потребляете достаточное количество калорий и разнообразные виды продуктов, вы получаете много протеина. Самые выносливые спортсмены в мире понимают, что диета из разнообразных продуктов, сфокусированная на хлебе из муки крупного помола, овощах и фруктах, — дает небольшое преимущество в спорте и жизни.

Джон Роббинс, автор классической книги «Диета для новой Америки», помог развеять миф о том, что спортсменам нужно мясо. Он описывает таких спортсменов, как Дэйв Скотт из калифорнийского Дэвиса, выигравшего гавайский чемпионат мира по триатлону рекордное количество раз — четыре. Многие считают Дэйва Скотта человеком, добившимся идеальной спортивной формы в истории человечества. Скотт — вегетарианец.

Сиксто Линарес, тоже вегетарианец, побил мировой рекорд «двойного триатлона» за один день — проплыв 7,7 километра, проехав на велосипеде 297 километров, а затем пробежав 84,3 километра. Роберт Свитгэлл из Ньюарка, штат Делавэр, чемпион мира по спортивной ходьбе на большие дистанции — еще один вегетарианец. Вегетарианец также и Эвдин Мозес, спортсмен года по оценке журнала «Sport’s Illustrated».

Не подумаешь, что вегетарианца можно найти в мире соревнований по бодибилдингу, но Андреас Калинг, «Mister International» 1980-го года — вегетарианец, а он больше десяти лет принимал участие в соревнованиях мирового уровня. Роббинс приводит множество других примеров спортсменов- чемпионов, которые не едят мяса, во многих видах спорта.

В колледже, выздоравливая после того, как попал в серьезную аварию на мотоцикле, я прекратил есть мясо. Я был единственным в команде, хотя бы просто задумавшимся о такой «радикальной» смене диеты. Тренер убеждал, что это глупость, мой врач говорил, что нужно мясо для того, чтобы нога зажила.

Год спустя, будучи одним из самых сильных гимнастов страны, я помог вывести свою команду в национальный чемпионат между колледжами. Теперь, тридцать лет спустя, мой тренер говорит, что старается употреблять меньше мяса.

Вы можете и не выбрать полностью вегетарианскую диету, но если упростите ее, уделив больше внимания свежим, натуральным, необработанным продуктам, если прислушаетесь к инстинктам, то тело станет более чувствительным, и больше не понадобится прислушиваться ко мне или к кому- то еще, чтобы узнать, что надо кушать. Вы начнете есть как раз то, что нужно, а не думать, что надо употреблять в пищу все, что хочется.

Питаться правильно нелегко и не всегда удобно. Следовательно, надо четко понять, как меню влияет на жизнь. Но одного знания недостаточно. Некоторые все равно едят то, чего нельзя. В добавление к диете надо гармонизировать привычные осанку, дыхание и отдых, если мы хотим добиться оптимального соотношения жизненных сил. Они, в свою очередь, дают возможность развивать физический талант.




^ ЧЕТЫРЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ФИЗИЧЕСКОГО ТАЛАНТА

Физический талант состоит из четырех основных качеств: силы, гибкости, выносливости и чувствительности. Когда мы кого-то называем талантливым, то указываем на эти четыре ключевых элемента. Большинство трудностей в обучении, встречающихся в спорте, музыке, танцах или боевых искусствах, связаны с нехваткой одного или более из этих четырех аспектов физического таланта.

По мере того как вы развиваете силу, гибкость, выносливость, чувствительность и учитесь пользоваться ими, вы увеличиваете свой потенциал — становитесь талантливее. Мы часто называем талантливых спортсменов одаренными, как будто они получили свое мастерство в подарок на день рождения.

Хотя ваша природная комплекция действительно вносит свой вклад в суммарный потенциал, подготовка и работа над собой значительно сильнее влияют на талант, чем генетика. Когда рождаетесь, есть потенциал; что с ним сделаете — решать вам. Я видел, как множество одаренных спортсменов выбывали из строя по недостатку желания, интереса и целеустремленности. Я видел, как спортсмены, которых лишь немногие бы назвали одаренными, развивали талант до высочайшего уровня и добивались успеха. Другими словами, они превратили себя из неспособных учеников в способных, повысив уровень своей силы, гибкости, выносливости и чувствительности.

Давайте рассмотрим каждый из четырех элементов физического таланта, чтобы оценить ваш нынешний и потенциальный уровень таланта. Однако прежде чем мы этим займемся, жизненно важно понять основной ключ, открывающий все четыре этих фундаментальных блока.




^ РЕЛАКСАЦИЯ: ОСНОВНОЙ КЛЮЧ К ФИЗИЧЕСКОМУ ТАЛАНТУ

Чем меньше усилий вы прилагаете, тем быстрее и сильнее будете.

Брюс Ли
Есть история о человеке, которому постоянно хотелось, чтобы в жизни было больше энергии и света. Наконец он забрался на священную гору и прокричал небесам: «Наполни меня светом!»

Через облака прогремел глас: «Я всегда наполняю тебя светом, но он из тебя все время утекает!»

Одно из худших свойств напряжения заключается в том, что из-за него утекает наша энергия.

Релаксация, наоборот, увеличивает силу, гибкость, выносливость и чувствительность. К концу этой главы вы поймете, как и почему.

Исследования эффективности движения, проведенные в нескольких университетах, показали, что люди имеют тенденцию напрасно растрачивать усилия и создавать ненужное мышечное напряжение, выполняя даже простейшие движения, например, поднимая вилку, держа в руках книгу или сидя на стуле. Исследуемые не только использовали больше напряжения, чем нужно, они также напрягали мышцы, которые не были связаны с совершаемыми движениями.

Потом, когда тело привыкнет к релаксации — в спокойствии и в движении, — вам легче будет замечать напряжение в самом начале его возникновения, и будет возможность сразу же избавиться от него. Это гигантский шаг на пути к владению телом и разумом в совершенстве.

Релаксация — лучший показатель состояния здоровья. Степень релаксации в трех центрах — физическом, умственном и эмоциональном — точно отражает согласованность с законами природы. Физическое облегчение — это зеркало отношений тела с умом. Когда вы по-настоящему расслабленны и сконцентрированы, ум отдыхает, эмоции текут спокойно, а крепкое тело отдается естественному ходу вещей. Кажется, что все в мире хорошо, потому что все хорошо с телом.

Большинство из нас копили в себе слабое напряжение столько лет, что забыли про настоящую релаксацию. Это не временное состояние, достигнутое высвобождением сковывающей энергии, а, скорее, постоянное наслаждение расслаблением мышц и мощной энергией одновременно.

Мало толку выходит, если просить людей расслабиться до того, как они узнали, что такое релаксация, и до того, как осознали степень напряжения, которое в себе носят.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   13

Похожие:

Совершенное владение телом и разумом iconКонтрольные вопросы Совершенное владение материалом Критическое мышление...

Совершенное владение телом и разумом iconКонтрольные вопросы Совершенное владение материалом Критическое мышление...

Совершенное владение телом и разумом iconКонтрольные вопросы Совершенное владение материалом Критическое мышление...

Совершенное владение телом и разумом iconКонтрольные вопросы Совершенное владение материалом Критическое мышление...
Эта работа, подкупающая читателя легким стилем и эффектной подачей материала, является тем не менее серьезным трудом, в котором на...

Совершенное владение телом и разумом iconКонтрольные вопросы Совершенное владение материалом Критическое мышление...
Эта работа, подкупающая читателя легким стилем и эффектной подачей материала, является тем не менее серьезным трудом, в котором на...

Совершенное владение телом и разумом iconАрнольд Минделл Работа со сновидящим телом © Московский психотерапевтический...
Еще ребенком я начал записывать свои сновидения, но, даже будучи зрелым человеком с солидной аналитической подготовкой и опытом научной...

Совершенное владение телом и разумом iconМассаж нужен миру, потому что из мира исчезла любовь
Когда-то достаточно было одного прикосновения любимых. Мать касаласьребенка, играла с его телом, и это был массаж. Муж играл с телом...

Совершенное владение телом и разумом iconМорфологические нормы владение грамматическими (морфологическими)...
Владение грамматическими (морфологическими) нормами проверяет задание тестируемому предлагаются четыре формы слова (иногда в словосочетаниях),...

Совершенное владение телом и разумом iconС другой стороны, в дальнейшем именуемые
Наймодатель передает Нанимателю во временное возмездное владение и пользование (найм)

Совершенное владение телом и разумом iconПонятие человек. Антропосоциогенез
Для философа-метафизика "человек" великая загадка это существо, одаренное разумом, "нравственною свободою", "стремлением к абсолютному"...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов