Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях




НазваниеМетодика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях
страница14/40
Дата публикации09.03.2014
Размер4.46 Mb.
ТипУчебное пособие
zadocs.ru > Спорт > Учебное пособие
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   40
^

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17


(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд


  1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

  2. 0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

  3. Приложение.

^ ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.



^ СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

^ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ЭТАП

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).
2 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;
3 ЭТАП

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;
^ 4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;
5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

^ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;
1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона
^ 2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;
2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

Высшая спортивная форма с 1-15 марта (главные соревнования)

^ ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

^ ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

^ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).


  1. Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

  2. Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный


Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - поддерживающий;

  2. по интенсивности - поддерживающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

4

Кроссовый бег

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

4

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла


п/п

Средства тренировки

План

1

2

3

4

5

6

7

Бег (кроссы), бег с имитацией (км)

Бег (кроссы) (км)

Ходьба с многоскоками (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

50

50

1,5

4

3

-

-




Количество тренировок

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

6

7

25




Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50), ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)

  3. 4 х (коньковые приседания -З0/З0 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
    (имитационные упражнения лыжных ходов) (см. приложение)

  5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) -сгибание рук в упоре лежа
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. Бег 5 км - тренировочный темп. (равнина - 1 км - 4.50)

  3. Многоскоки - (400 м) - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков -190см),
    отдых - 3 мин.

  4. Гимнастика силовая:
    3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  5. Футбол - 40 мин.


Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50),
    отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

  3. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
    (имитационные упражнения лыжных ходов)

  4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник.
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50)

  2. Многоскоки - (400 м) - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 190 см),
    отдых - 3 мин.

  3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

  4. Сила для рук - 2 x 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)

  5. Футбол - 40 мин.


Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду

2-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный


Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - поддерживающий;

  2. по интенсивности - поддерживающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий
по общей напряженности
в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное
средство

Понедельник

-

-

Вторник

4

Кроссовый бег

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

-

-

Пятница

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла


п/п

Средства тренировки

План

1
2
3

4

5

6

7

Бег (кроссы), бег с имитацией (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы) (км)

(из них соревновательный темп)

Ходьба с многоскоками (км)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

38

(1)

38

(1)

0,8

3

3

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

4

(1)

7

21

(6)


Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адача: воспитание специальной выносливости

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50)

  3. Многоскоки - (400 м) - 20х10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков 190 см),
    отдых - 3 мин.

  4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  5. Футбол - 40 мин.


Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50),
    отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

  3. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
    (имитационные упражнения лыжных ходов)

  4. Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп)


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

  1. Подтягивания - 10 раз

  2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 22.00 м

  3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 30 раз

  4. Бег 1 км (равнина) - сколько получится

  5. Футбол - 30 мин.

Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

Как в среду
3-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный


Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - развивающий;

  2. по интенсивности - развивающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

4

Бег с прыжковой
имитацией

Среда

4

Бег на лыжероллерах

Четверг

4

Бег с прыжковой
имитацией

Пятница

5

Бег с прыжковой
имитацией

Суббота

4

Бег на лыжероллерах

Воскресенье

4

Бег с прыжковой
имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла


п/п

Средства тренировки

План

1
2
3
4
5

6

7

8

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы) (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

60

-

33

-

12

-

16

-

4

3

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

9

-

5

32

-

1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   40

Похожие:

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconМетодика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях
Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: Учебное пособие. Ч....

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconУчебно-методическое пособие
Охватывает длительный период становления спортсмена от новичка до мастера спорта РФ международ­ного класса. Этот период составляет...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconТ. А. Кравчук теория и методика
Кравчук Т. А. Теория и методика спортивно-оздоровительного туризма: учебное пособие / Т. А. Кравчук / часть I. – Издание 2-е, переработанное...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconЗалы групповых занятий
Нно обновляются и пополняются, качественный ремонт, вытяжки, кондиционеры, станки, зеркала. Тренировки проводят 7 квалифицированных...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconОт новичка до мастера спорта
Вы хотите успеть на уходящий троллейбус и ускоряете шаг до бега; в вашу квартиру звонят, и вы бегом мчитесь к входной двери. Не перечесть...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconКонспект лекций по дисциплине: «методика преподавания театральных дисциплин»
Учебное пособие предназначено для студентов Театрального отделения локкиИ. Это учебное пособие представляет собой очень очень краткое...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconТ. Н. Овчарова, В. В. Яшин философия учебное пособие в двух частях Часть 2
Овчарова Т. Н., Яшин В. В. Философия: учебное пособие. В 2-х ч. Часть – Н. Новгород, Типография «Принт ес», 2008. с

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconСпециальность «Физическая культура»
При испытании по специализации оценивается технико-тактический уровень подготовленности абитуриентов в избранном виде спорта. Если...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconКругликов Г. И. Методика профессионального обучения с практикумом:...
Кругликов Г. И. Методика профессионального обучения с практикумом: учебное пособие для студ высших учебных заведений. М.: Издательский...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconУчебное пособие Москва Издательство Российского университета дружбы народов удк 811. 161. 1 Ббк
Методика преподавания русского языка как неродного (нового): Учебное пособие для преподавателей и студентов. М.: Издательство Российского...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов