Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях




НазваниеМетодика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях
страница16/40
Дата публикации09.03.2014
Размер4.46 Mb.
ТипУчебное пособие
zadocs.ru > Спорт > Учебное пособие
1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   ...   40

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

  1. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

  2. Бег с имитацией - 2 км - (1 км - 5.10), (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)

  3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
    (длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.)

  4. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

  5. Сила для рук - 2 х 1 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний

  6. Футбол - 30 мин. (или плавание)




5-й МИКРОЦИКЛ
Контрольно-тренировочный


Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - развивающий;

  2. по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных
баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

5

Бег с прыжковой
имитацией

Среда

4

Кроссовый бег

Четверг

4

Бег с прыжковой
имитацией

Пятница

6 (скоростная)

Бег с прыжковой
имитацией

Суббота

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Воскресенье

3

Велосипед

0бъем тренировочных средств микроцикла


п/п

Средства тренировки

План

1
2
3
4
5

6

7

8

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы) (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

50

(3)

40

(1)

9

(2)

-

-

4,5

3

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

9

(2)

5

35

(12)




Понедельник

Утро - разминка - 0,5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50), ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс

  3. 4 х (коньковые приседания- 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
    (имитационные упражнения лыжных ходов)

  5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.


Вторник

Утро - тр-1

День - тр-5 (развивающий режим)
Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    Приседания "пистолет" - 10 раз
    Подтягивания - 10 раз + 100 приседаний,
    отдых - 3 мин.

  3. Бег с имитацией - 2 км - (1 км 5.10), (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)

  4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
    (длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
    отдых - 3 мин.

  5. Гимнастика на растягивание и расслабление - 10 мин.

  6. Футбол - 30 мин. (или плавание)


Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей и силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.50) (горы – 1 км – 5.00),
    отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

  3. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
    (имитационные упражнения лыжных ходов)

  4. Футбол - 1 час (или плавание) (если без футбола, то бег 6 км - тренировочный темп).


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

  1. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  2. Бег с имитацией - 2 км - (1 км - 5.10), (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 28 сек.)

  3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - З х 50 м, через 50 м ходьбы
    (длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
    отдых - 3 мин.

  4. Гимнастика силовая - комплекс

  5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. 15 + прыжки – 30, через 100 м бега + 100 м ходьбы

  6. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха
    (имитационные упражнения лыжных ходов)

  7. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости,
воспитание волевых качеств гонщика

  1. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  2. Бег с имитацией - 2 км - 9.20 (4.40), контрольно-тренировочный бег
    (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 26 сек.)

  3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
    (длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
    отдых - 3 мин.

  4. Гимнастика силовая: 3 х (подтягивания - 5 + отжимания - 12 + прыжки - 30),
    через 100 м бега + 100 м ходьбы

  5. Футбол - 30 мин. (или плавание)


Суббота

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

  1. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  2. Кросс (равнина) - 1 км - 3.40, контрольно-тренировочный бег

  3. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.40),
    отдых - 5 мин.

  4. Гимнастика силовая - комплекс,
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через – 30/30 коньковых приседаний

  5. Футбол - 30 мин. (или плавание)


Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-З (поддерживающий режим)

3адача: воспитание общей выносливости

1. Велосипед - 40-50 км
6-й МИКРОЦИКЛ
Соревновательный


Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - поддерживающий;

  2. по интенсивности - развивающий.




Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных
баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное средство

Понедельник

-

-

Вторник

6 (скоростная)

Бег с прыжковой
имитацией

Среда

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Четверг

-

-

Пятница

6 (скоростная)

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

3

Велосипед

0бъем тренировочных средств микроцикла


п/п

Средства тренировки

План

1
2
3
4
5

6

7

8

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы) (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

33

(4)

30

(2)

3

(2)

-

-

2,5

1,5

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

4

(3)

7

24

(18)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
^ Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - горы

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых
качеств гонщика

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. Бег 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  3. Бег с имитацией - 2 км - 9.20 (4.40), контрольно-тренировочный бег
    (длина прыжков - 160 см, 100 м - 62 прыжка - 26 сек.)

  4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы, б) с палками - 3 х 50 м, через 50 м ходьбы
    (длина прыжков - 160 см, 50 м - 30 прыжков - 13 сек.),
    отдых - 3 мин.

  5. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  6. Футбол - 30 мин. (или плавание)


Среда

Утро - разминка 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание скоростной выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

  1. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.40), гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

  2. Кросс (равнина) - 1 км - 3.40, контрольно-тренировочный бег

  3. Бег - 2 км - тренировочный темп (9.40),
    отдых - 5 мин.

  4. Гимнастика силовая - комплекс
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

  5. Футбол - 30 мин. (или плавание)


Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - отдых
Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: контроль контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

Соревнование ОФП

  1. Подтягивания - 10 раз

  2. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 22.00 м

  3. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 30 раз

  4. Бег 1 км (равнина) - 3.40 и лучше (круг - 1 км или круг - 500 м)

  5. Футбол - 40 мин. (или плавание)


Суббота

Утро - разминка 0.5

День - отдых
Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Задача: воспитание общей выносливсти

  1. Активный отдых (поход, плавание, велосипед, трудовые процессы)

7-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный


Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - поддерживающий;

  2. по интенсивности - поддерживающий.



Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки

Ведущее
тренировочное средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

4

Бег с прыжковой
имитацией

Среда

4

Бег на лыжероллерах

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

4

Кроссовый бег

Суббота

-

-

Воскресенье

4

Кроссовый бег

0бъем тренировочных средств микроцикла


п/п

Средства тренировки

План

1
2
3
4
5

6

7

8

Бег (кроссы), бег с имитацией роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Бег (кроссы) (км)

(из них соревновательный темп)

Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км)

(из них соревновательный темп)

Роллеры (км)

(из них соревновательный темп)

Гимнастика (час)

Игры (футбол) (час)

Плавание (км)

Велосипед (км)

48

-

37

-

3

-

8

-

3,5

1,5

-

-




Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

6

-

7

24

-


1   ...   12   13   14   15   16   17   18   19   ...   40

Похожие:

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconМетодика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях
Ковязин В. М., Потапов В. Н., Субботин В. Я. Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта: Учебное пособие. Ч....

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconУчебно-методическое пособие
Охватывает длительный период становления спортсмена от новичка до мастера спорта РФ международ­ного класса. Этот период составляет...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconТ. А. Кравчук теория и методика
Кравчук Т. А. Теория и методика спортивно-оздоровительного туризма: учебное пособие / Т. А. Кравчук / часть I. – Издание 2-е, переработанное...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconЗалы групповых занятий
Нно обновляются и пополняются, качественный ремонт, вытяжки, кондиционеры, станки, зеркала. Тренировки проводят 7 квалифицированных...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconОт новичка до мастера спорта
Вы хотите успеть на уходящий троллейбус и ускоряете шаг до бега; в вашу квартиру звонят, и вы бегом мчитесь к входной двери. Не перечесть...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconКонспект лекций по дисциплине: «методика преподавания театральных дисциплин»
Учебное пособие предназначено для студентов Театрального отделения локкиИ. Это учебное пособие представляет собой очень очень краткое...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconТ. Н. Овчарова, В. В. Яшин философия учебное пособие в двух частях Часть 2
Овчарова Т. Н., Яшин В. В. Философия: учебное пособие. В 2-х ч. Часть – Н. Новгород, Типография «Принт ес», 2008. с

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconСпециальность «Физическая культура»
При испытании по специализации оценивается технико-тактический уровень подготовленности абитуриентов в избранном виде спорта. Если...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconКругликов Г. И. Методика профессионального обучения с практикумом:...
Кругликов Г. И. Методика профессионального обучения с практикумом: учебное пособие для студ высших учебных заведений. М.: Издательский...

Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта учебное пособие в 5 частях iconУчебное пособие Москва Издательство Российского университета дружбы народов удк 811. 161. 1 Ббк
Методика преподавания русского языка как неродного (нового): Учебное пособие для преподавателей и студентов. М.: Издательство Российского...

Вы можете разместить ссылку на наш сайт:
Школьные материалы


При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
zadocs.ru
Главная страница

Разработка сайта — Веб студия Адаманов